ロカボやり方

ロカボダイエットやり方

ロカボダイエットとは糖質を抑えるダイエット方法です。

やり方は1日の糖質量を70~130gに抑える食事にする事です。

ロカボとはゆるやかな糖質制限の事で、糖質を抑えるやり方です。
糖質を抑えれば、お酒やスイーツも、油も脂肪もカロリーも気にしないで満腹まで食べられます。

  • 朝食の糖質量20~40g
  • 昼食の糖質量20~40g
  • 夕食の糖質量20~40g
  • おやつ等質量10g

これの合計を130g以下にすれば良い食事方法になります。

糖質制限と言うと糖質を食べなければ良いとなりますが、ロカボはゆるやかな糖質制限です。
糖質を適切な量摂る事が必要な食事方法です。糖質制限とは少し違う方法になるので注意しましょう

 

糖質を抑える事で得られる効果は?

糖質を抑える事で得られる効果はたくさんあります。

  1. 血糖値を上がりにくくする
  2. ダイエット
  3. 血中脂質の改善
  4. 血圧
  5. ロコモティブシンドローム
  6. アンチエイジングと美肌
  7. ガン予防
  8. 認知症予防

糖質制限を行う事でこれらの事を予防・改善する事が出来ます。
ロカボ=ダイエット方法と思われているかもしれませんが、ダイエット以外にも様々な効果があります。
これらの効果を得る為には糖質を抑えた食生活を続けて行く事が必要になります。

糖質を控える事で血糖値が上がりにくくなる、これは日本人には大変重要な事で、日本人の40歳以上の3~4人に1人は血糖値に異常があると言われています。

血糖値が高くなる大きな理由は運動不足と糖質の摂り過ぎ、加齢によるインスリン分泌能力の低下、遺伝的要因になります。

人は誰でも食事をする事で血糖値が上がります。
血糖値が上がると膵臓がインスリンを分泌して血糖値を下げようとします。
健康な人は迅速かつ十分に分泌されるので、血糖値はさほど大きく上昇せず、食後の30分ほどでピークに達し、2~3時間で食前の血糖値に戻ります。

高血糖の人はインスリンが速やかに分泌されず、量も少ないので血糖値が大幅に上昇してしまいます。
膵臓がフル稼働でインスリンを分泌しようとする為、膵臓が疲れてインスリンが分泌されにくくなり、結果血糖値が上がりやすくなります。

この悪循環を断つために一番有効なのは食事の糖質を抑える事です。

医療の現場でも血糖値を下げる為の食事として糖質制限を勧めています

 

ロカボライフで大切な事は1日3食しっかり摂る事

朝ごはんは糖質を抑えてタンパク質を摂る事がオススメ

1日の糖質を抑えるために朝食を抜いてしまおうと考える方もいると思います。
1日の食事の中で朝食を抜いてしまう、1日2食の生活、1日1食の生活の人と比べて1日3食しっかり食べている人の方が血糖値の変動は緩やかな変動になります。

1日の食事は3食しっかり食べるようにする事は必要です。
朝は時間も無く一番手を抜いた食事をしがちですが、朝食がロカボライフでは大切になります。
3食とも食べる事が大切なので、朝食は最初の食事になりますので大事な食事です。

 

 

朝食は何を食べるのが良いの?

ロカボライフで大切な事の一つの朝食ですが
何を食べたら良いの?と分からない方もいると思います。
糖質を抑えた食事レシピ例を解説します

1回の食事で白米ご飯は70gが目安になります。
70gとは茶碗約半分の量になります。茶碗約半分で糖質量は25.8gになります

白米やパンなど日本人の主食となる物は糖質を多く含んでいます。
食べないようにすれば良いとゆうのでは無く、普段食べる量よりも減らす事が大切です。

 

簡単に作れる朝食レシピ

豚肉とタラコの蒸し焼き

  • 豚肉ロース・・・2枚
  • ズッキーニまたはナス・・・100g
  • タラコ50gまたはタラコソース
  • 清酒・・・大さじ1
  • サラダ油・・・大さじ1

お好みでカリフラワーなどを加えても良いです。

作り方は簡単で豚肉を4等分に切って、ズッキーニ、ナスを1cm幅の輪切りにしてフライパンに油入れて弱火で蓋をして10分ほど蒸し焼きにするだけです。

10分ほど蒸し焼きにして豚肉をひっくり返して全体を混ぜたら完成です。
弱火で蒸し焼きで完成なので、手間をかけずにほっとけば出来上がりますので朝の時間の無い時でも簡単に作る事が出来るのでオススメです

このレシピでの一人あたりの糖質量は3.6gになります。
これにご飯お茶碗半分やパンなどを組み合わせれば朝食で約20gの糖質になります

 

朝食はパン派な人にオススメ

朝はパンが食べたいという方にはオススメのサンドイッチレシピを紹介します。

ベーコンエッグトースト

  • 食パン6枚切り・・・2枚
  • バター・・・大さじ2
  • マスタード・・・少々
  • ベーコン・・・6枚
  • 卵・・・2個
  • 塩、故障、サラダ油・・・少々
  • ベビーリーフまたはレタス40g

作り方はベーコンエッグを作ってパンを軽くトーストしてバターを塗ってベビーリーフまたはレタスを敷いてベーコンエッグを載せるだけです。

このレシピの糖質量は28.4gになります

朝食の20~40gの糖質以内で抑える事が出来るのでパンを食べたい方にはオススメのレシピです。

 

無理なくロカボライフを続けるために

ロカボは糖質を抑える事と分かっても、糖質が何gになる?など測りながら料理をする事は大変難しい事になります。
糖質の多いご飯をお茶碗半分にする事で約25.8gになりますがこれだけでは毎日をロカボライフにする事は出来ません。

最近ではコンビニやスーパーなどでも糖質何gなど明記されている物も多くなってきています。
スーパーのイオンやコンビニではローソンなど糖質管理コーナーや糖質が何gなど大きく書かれているなど取り入れている所も増えているので、糖質を抑えた食事にする事も可能になりつつあります。

フレッシュネスバーガーは低糖質バンズを全店導入するなど注目度も高く、外食などでもロカボライフをする事が出来る日も近くなってきていると思います。

 

お酒の大好きな方でも始める事が出来るロカボライフ

ダイエットをしたいけどお酒が飲みたいと思っている方にもロカボはオススメです。
ロカボライフはスイーツやお酒も我慢する事なく楽しむ事が出来ます。

ビールに含まれる糖質は350mlで約11gです。
糖質ゼロや糖質50%などのビールも増えているので糖質の多いイメージのビールも飲む事が出来ます。
焼酎やウイスキーは糖質0ですし、ワインも100gの糖質量目安は赤1.5g、白2.0gと低い物が多いです。

飲み過ぎは良くありませんが、夕食時の晩酌など糖質量を計算し、飲むお酒の糖質も計算して飲む事でロカボライフを楽しむことが可能です。

 

ロカボまとめ

ロカボはゆるやかな糖質の事で糖質を極力制限するなどの事で無いです。
1日に摂る糖質量を70~130gに抑える事でさまざまな効果を得る事が出来ダイエット効果もある方法です。

糖質量を把握しないと難しいダイエットにはなりますが、糖質が多く含まれる食材を把握する事が出来れば簡単に出来るダイエット方法です。
主食となるお米・パン・麺類が糖質を多く含む食べ物となります。
これらの主食を普段食べている量の半分にするだけでも糖質制限になります。

糖質とは炭水化物+食物繊維の事です。
毎日の食事の糖質を計算する事は大変難しくなるので、ご飯の糖質を目安にするのが良いと思います。

ロカボを取り入れたスーパーやコンビニでのお買い物を上手く使用する事が現状必要な方法です。
ライザップなど有名なジムでも体を鍛える事と合わせて低糖質の食事など生活習慣の見直しをアドバイスしています。

ダイエットに低糖質は有効なので低糖質を意識した食事でロカボライフを始めてみましょう