糖質=太るというイメージを持っている人も多くいると思いますが、糖質=高カロリーでは無いです。糖質も人が生きていく為に必要な栄養素です。糖質はガソリンのような物です。糖質が無くなってしまうとガス欠になり、体を動かす事ができなくなってしまいます。生命維持・活動において糖質は絶対に必要な栄養素と言えます。ですが糖質は筋肉や肝臓の貯蔵出来る量の限界を超えると体脂肪として蓄えられる事になり、結果、糖質の摂り過ぎが肥満を引き起こす事になります。

 

 

3大栄養素はバランス良く

 

3大栄養素として分類される「糖質、脂質、タンパク質」は人が生命を維持する上で必要不可欠な栄養素で、3つの栄養素のいすれかが不足しても弊害が発生します。糖質は体を動かす燃料に、脂質は細胞膜を強くする事と糖質と同様に燃料としても使われます。タンパク質は内臓、筋肉、髪や爪など、体のあらゆる組織の材料となります。体調管理の大原則は3大栄養素をバランスよく過不足なく摂取する事が大切です。

 

 

 

糖質が太る原因となるのは血糖値の上昇

糖質が太る原因となるのは「血糖値」にあります。糖質と血糖値の関係を知って、血糖値をコントロール出来れば太りにくい体を作る事が出来るという事になります。

消化スピードの速い糖質を摂ると、一度に大量の血統が血液中に放出されて血糖値の急上昇が起こります。血糖値をコントロールするためには、単に糖質の摂取量を減らすのではなく、血糖値を急上昇させない糖を摂る必要があります。糖は鎖のような構造になっていて鎖が短ければ短いほど消化スピードが速くなります。鎖が1個なら単糖類、2個なら二糖類となります。鎖が長くつながった多糖類はもっとも消化に時間がかかり、血糖値の上昇も穏やかになります。糖質を摂るなら多糖類を多く含む食品の割合を多くするように心がける事が肥満防止にもつながります。

単糖類=リンゴ、みかん、ブドウ、ブドウ糖、果糖など

二糖類=砂糖、みずあめ、ハチミツ、乳糖、麦芽糖など

多糖類=ご飯、パスタ、穀類、でんぷん類、食物繊維など

 

 

血糖値を上げない食事のポイント

消化・吸収時間の長い多糖類を含んだ食事を摂る

ゆっくり時間をかけて食事をして、腹八分目に抑える

副菜(野菜中心の料理)→汁物→主菜(肉や魚が主の料理)→主食(ご飯やパン、麺など)の順で食事をするようにする

必ず酢や酸味のある食品を食べる

薄味のおかずにして、主食のご飯は食べすぎ無いようにする、お茶碗半分くらいがベスト

1日3食きちんと食べて、間食はなるべく控える

 

野菜を食べる事で糖質の吸収を大幅にカットする

 

糖質は腸で消化・吸収されてます、この段階で糖質が体内に吸収される量を減らしてくれる栄養素が食物繊維になります。食物繊維をたっぷり摂る事で糖質コントロールを成功させる事が出来ます。

食べ順を変えてダイエットを成功させるという方法が普通の事になってきています。これは野菜を先に食べて、汁物、タンパク質の多い主菜を食べて、炭水化物などの主食を最後に食べ、炭水化物を食べる量も抑えようとする方法でもあります。野菜を最初にする理由は野菜に含まれる食物繊維にあります。食物繊維は胃で消化される事なく腸へ移動します。そこで腸内の老廃物を除去したり、腸壁にバリアを作って腸内に入ってきた糖質を腸壁から過度に吸収されるのをシャットアウトし血糖値の急上昇を防いだりします。食物繊維には不溶性と水溶性の2つのタイプがあり、不溶性は老廃物を体外へと排泄させる役割があり、水溶性は余分な糖質や脂質を包み込むように吸着して排泄してくれます。食物繊維の豊富な食材を使った食品は糖質だけでなくカロリーコントロールしたい人にとっても必須な物で、毎食欠かさず主食や主菜を食べる前に食べるようにしましょう

 

不溶性食物繊維を多く含む食材

こんにゃく、きくらげ、インゲン豆、あずき、えんどう豆、大豆、グリンピース、モロヘイヤ、納豆、味噌、枝豆、エリンギなど

 

水溶性食物繊維を多く含む食材

ごぼう、納豆、味噌、オクラ、インゲン豆、菜の花、梅干し、さつまいも、ニンジン、春菊、なめこ、なめたけ、アボカドなど

 

 

 

糖質コントロールは食べ合わせにひと工夫するだけ

 

糖質の代謝を促す栄養素を積極的に摂ることで、摂り過ぎた糖質をリセットする事が出来ます。

腸内の余分な糖質の吸収を防ぐには食物繊維は糖質をリセットする為の最強栄養素になります。しかし吸収してしまった糖質を消費出来る体でいないと、糖はどんどん体脂肪へと変換されてしまいます。そこで摂取したい糖質の代謝を促してくれる栄養素がビタミンB1です。ビタミンB1を多く含む豚肉は特にオススメです。その他にも糖質の代謝を高める栄養素があります。糖質の代謝を高める栄養素を含む食材を多く使う事で食べ過ぎた糖質もリセットする事が出来ます。

 

糖質の代謝を高める栄養素と働き・多く含まれる食材

ビタミンB1

働き=糖質のエネルギーへの変換をサポートする。水に溶けやすい性質がある。

多く含まれる食材=豚肉、玄米、そば、レバー、豆類

 

ナイアシン

働き=ビタミンB郡の一種、糖質が細胞内でエネルギーとして変換される際に酵素をサポートする

多く含まれる食材=まいたけ、エリンギ、パスタ、鶏のササミ、鶏胸、レバー

 

パントテン酸

働き=糖質の代謝とエネルギー産生に必要とされる酵素を補助する。皮膚や粘膜の健康維持もサポートする

多く含まれる食材=レバー、鶏肉、いくら、たらこ、卵、納豆、きのこ類、アボカド

 

ビオチン

働き=糖を代謝する為に必要な酵素、カルボキシラーゼの機能を補助する補酵素として働く

多く含まれる食材=アーモンド、くるみ、ごま、豆類、大豆、納豆

 

マグネシウム

働き=インスリンの働きをよくする作用を持ち、糖質の代謝も促進する

多く含まれる食材=玄米、海藻類、海藻、野菜類、大豆類

 

クロム

働き=血糖値を調整するインスリンの働きをサポートをする

多く含まれる食材=魚介(あさり、アナゴなど)、海藻、肉類、野菜

 

コエンザイムQ10 

働き=糖質のエネルギーへの変換をサポートする。不足すると細胞内でエネルギー産出が滞る。

多く含まれる食材=いわしや鯖などの青魚、牛肉、豚肉、ナッツ類、大豆

 

 

糖質・カロリーコントロールまとめ

糖質は制限をしても食べないようにするなど誤った食事の摂り方には注意しましょう、糖質が不足してしまうとガス欠になり動けない事になったりもします。3大栄養素はバランス良く摂りましょう

成分表示に糖質何gと書いてあるのも最近増えて来ていますが、基本的には炭水化物何gなどの表示がほとんどです。食物繊維が少ない食材を使った加工食品であれば炭水化物量=糖質量に近いとなります。野菜など食物繊維の多い食材を使っている場合は炭水化物と糖質量に大きな差が出てきます。

糖質=炭水化物ー食物繊維です。

食べ過ぎた糖質をリセットする(代謝を促進させる)栄養素もあります。意識して摂る事で糖質を抑える事が出来ます。食物繊維を考えて、食べ方を意識する。肉は豚肉、魚は青魚、納豆を良く食べる様にするなど、一つ意識を増やすだけで始める事が出来ます。

ロカボが痩せる、低糖質が痩せるというのは分かっていますが、糖質も適量を食べる、血糖値を上げない様に食べ方を意識するなど生活に工夫をする事で始める事が出来ます。制限を設けるので無くコントロールする事でダイエットも成功します。

糖質の正しい知識を付けて低糖質、ロカボ生活していきましょう