穀類、野菜などのカロリー・糖質を食事のカロリーをコントロールする為に覚えておきたい食材のカロリーコチラで書きましたが今回は肉・魚のカロリー・糖質・脂質を解説していきます。

ロカボで1日の糖質摂取量は70g~130gです。

朝食20~40g+昼食20~40g+夕食20~40g+間食10g=70~130gが目安の糖質量になります。

脂質の1日摂取量の目安は男性、女性で違って年齢でも変わってきます。

20~40代男性 脂質1日摂取目安は58~88g

20代女性    脂質1日摂取目安は43~65g

30~40代女性 脂質1日摂取目安は44~66gになります。脂質も3大栄養素の一つで毎日しっかり摂らないといけません

低糖質の食事にする為には、食材の糖質を知る事が必要です。糖質の少ない食材を使う事で低糖質な食事にする事が出来ます。何が少ないのか献立に役立つようにリストにして紹介していきます。

 

鶏肉の糖質・カロリーリスト

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ムネ肉(皮付き) 100g 191kcal 糖質0g 脂質11.6g
ムネ肉(皮無し) 100g 108kcal 糖質0g 脂質1.5g
モモ(皮付き) 100g 200kcal 糖質0g 脂質14g
モモ(皮無し) 100g 116kcal 糖質0g 脂質3.9g
ササミ 100g 105kcal 糖質0g 脂質0.8g
ひき肉 100g 166kcal 糖質0g 脂質8.3g
ハツ 100g 207kcal 糖質0g 脂質15.5g
皮(ムネ) 100g 497kcal 糖質0g 脂質48.6g
皮(モモ) 100g 513kcal 糖質0g 脂質51.6g
軟骨 100g 54kcal 糖質0.4g 脂質0.4g

鶏肉は糖質ほとんど0です。カロリーも低い部位が多く、高タンパク低カロリーのササミなど脂質も少ないです。カロリーの高いのは皮です。鶏肉を食べる時は皮を取って食べると低カロリーになるので、低糖質の食事作りに欠かせない物になります。

 

豚肉の糖質・カロリーリスト

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バラ肉 100g 386kcal 糖質0g 脂質34.6g
モモ肉 100g 183kcal 糖質0.2g 脂質10.2g
肩ロース 100g 253kcal 糖質0.1g 脂質7.8g
ひき肉 100g 221kcal 糖質0g 脂質15.1g
ヒレ肉 100g 115kcal 糖質0.2g 脂質1.9g
ハツ 100g 135kcal 糖質0.1g 脂質7g
ホルモン 100g 171kcal 糖質0g 脂質11.9g
豚足 100g 230kcal 糖質0g 脂質16.8g
軟骨 100g 231kcal 糖質0g 脂質17.9g

豚肉も鶏肉と同じで糖質は基本的に少ないです。鶏肉よりカロリー、脂質は高めですが多くは無いので問題無いです。脂身がカロリーが高く、カロリーを少なくしたい場合は、脂身を取ると表記のカロリーより低くなります。

 

牛肉の糖質・カロリーリスト

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バラ肉 100g 517kcal 糖質0.1g 脂質50g
モモ肉 100g 246kcal 糖質0.5g 脂質17.5g
肩ロース 100g 411kcal 糖質0.2g 脂質37.4g
ひき肉 100g 224kcal 糖質0.5g 脂質15.1g
リブロース 100g 468kcal 糖質0.3g 脂質44g
ヒレ肉 100g 223kcal 糖質0.3g 脂質15g
サーロイン 100g 498kcal 糖質0.3g 脂質47.5g
タン 100g 269kcal 糖質0.1g 脂質21.7g
ハツ 100g 142kcal 糖質0.1g 脂質7.6g
レバー 100g 132kcal 糖質3.7g 脂質3.7g

牛肉は鶏肉、豚肉よりカロリー、脂質は高くなります。糖質は大きく変わらないので低糖質を意識した食事にも問題なしです。量をあまり多く食べると脂質も多くなりますが、焼肉も問題なくロカボライフでは食べれます。

 

魚の糖質・カロリーリスト

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さんま 1尾150g 465kcal 糖質0.2g 脂質36.9g
いわし 1尾50g 109kcal 糖質0.4g 脂質7g
真アジ 1尾100g 121kcal 糖質0.1g 脂質3.5g
マグロ赤身 50g 63kcal 糖質0.1g 脂質0.7g
マグロ脂身 50g 172kcal 糖質0.1g 脂質13.8g
カツオ(春) 50g 57kcal 糖質0.1g 脂質0.3g
カツオ(秋) 50g 83kcal 糖質0.1g 脂質3.1g
真鯛 1切れ120g 170kcal 糖質0.1g 脂質7g
真鯖 1切れ100g 202kcal 糖質0.3g 脂質12.1g
紅しゃけ 1切れ80g 110kcal 糖質0.1g 脂質3.6g

魚に含まれる糖質・脂質も少ないですが、季節によって旬があるので旬の魚は脂が乗っている為、脂質が高くなります。

鶏肉、豚肉、牛肉、魚どれも食材自体に含まれる糖質は低めです。料理の仕方でカロリー、糖質も変わってきますが、ダイエットを意識する食事であれば、鶏肉ならササミやムネ肉、豚と牛はモモ肉、魚は赤身など脂の少ない部位が低カロリーなので、カロリーも抑えた食事にしていきましょう。