最近流行りの糖質制限ですが
実際始めてみたいけど、どんなメニューにすれば良いのか分からない
とりあえず糖質を減らせば良いからご飯を抜いてみるなどして始めてみたり
どんなメニューが低糖質になるのか分からない人も多いと思います。
今回は低糖質な食事メニューを紹介します
低糖質な食事メニュー
低糖質ダイエットで一番悩む事が食事メニューにだと思います。
気になるダイエット方法でも、どんな食事にしたら良いのか分からないと始めたくても始める事が出来ません
1日に摂取目安にしたい糖質量は70～130gです
ご飯お茶碗一杯食べると糖質量が約50gになります。ご飯はお茶碗半分を目安にしてください
その分おかずをたっぷり食べれる用に、おかずの糖質を減らして食べるようにしてみてください
家庭で作れる私のオススメな低糖質料理のレシピを紹介します
朝食にオススメな低糖質料理
起きてから一番最初に食べる朝食は少ない糖質量でも血糖値が上がりやすいです。血糖値が上がりやすい理由は、成長ホルモンとステロイドホルモンの分泌が朝は活発になっています。これらのホルモンは血糖値を上げる働きがあります。朝食は昼食や夕食よりも血糖値が上がりやすいので、朝食は出来るだけ糖質を控えたメニューにしましょう。
朝食にオススメな鶏肉を使ったレシピを紹介します。
チキンソテーのサラダ
材料(二人分)
鶏モモ肉･･･1枚(250g)
塩コショウ･･･少々
サラダ油･･･小さじ1
ベビーリーフ･･･80g(レタスでも可)
フレンチドレッシング･･･大さじ4
鶏肉は3～4cm角の一口大の大きさに切っておきます
作り方
1･･･フライパンにサラダ油を薄くひいて鶏肉を皮目を下にして弱めの中火で5～6分焼く
2･･･裏にひっくり返して3～4分焼き、塩コショウで味付け
3･･･器にベビーリーフまたはレタスを盛って鶏肉をのせる。ドレッシングを最後に回してかけて塩コショウを振り全体を混ぜたら出来上がり
1人分の糖質は2.5gです。
簡単に作れるサラダです。昼食や夕食時のサラダにもオススメです。
鶏肉と豆もやしのソテー塩ポン酢かけ
材料(二人分)
鶏モモ肉･･･1枚(250g)
ごま油･･･大さじ1/2
大豆もやし･･･200g
ブロッコリー･･･100g
塩ポン酢･･･ダシ汁大さじ4、レモン汁大さじ1、塩コショウ少々。市販のポン酢でもokです。
鶏肉はサラダの時と同様に一口大の大きさに切っておきます。ブロッコリーは小房に切り、大きい物は縦半分に切り分けます。
作り方
1･･･フライパンにごま油を薄くひいて、鶏肉を皮目を下にして入れます。
2･･･鶏肉の上にもやしを乗せます。ブロッコリーは周りに散らして置いて中火で8～10分蒸し焼きにします。
3･･･蒸し焼きが完成したら後は器に盛り付けて、塩ポン酢で味付けをして完成です。
途中で鶏肉を裏返しにする事も無いので簡単に作れます
1人分の糖質は1.2gになります
朝食はさっぱりした食事がオススメです。サラダと鶏肉の豆もやしソテーを一緒に食べても1人分の糖質量は3.7gです。
夕食にピッタリの低糖質メニュー
朝食にオススメな鶏肉を使ったメニューを上記で紹介しましたが
豚肉を使った料理も紹介します。
少し手間がかかりますが美味しい料理のレシピを紹介します。
豚ロース肉の味噌焼き
材料(二人分)
豚ロース･･･2枚(240g)
下味用･･･味噌大さじ1、ごま油小さじ1、清酒大さじ1/2
サラダ油･･･小さじ1
付け合せ･･･アスパラやほうれん草など
作り方
豚肉は筋を切ってボウルに下味用の調味料を入れてからボウルに入れて混ぜていきます。ラップをかけて少し寝かせると味がしみこんで美味しくなります。前夜に漬け込んでラップをかけて冷蔵庫に入れて置くと良いです。
ほうれん草はした茹でをしておきます
1･･･フライパンにサラダ油を薄くひいて豚肉を並べて蓋をして弱火で7～8分焼きます
2･･･豚肉を裏に返してアスパラとほうれん草を加えて再度蓋をして5～6分蒸し焼きにします。
3･･･焼きあがったら豚肉を取り出して食べやすいサイズに切って盛り付けて完成です。
下味を前夜からしておくと美味しくなります。下味をつけた状態で冷凍も出来るのでまとめて作っておくと便利です。
1人分の糖質量は3.9gです
豚肉のチーズ焼き
材料(二人分)
豚ロース･･･2枚(240g)
ピザ用チーズ･･･60g
グリーンアスパラ･･･4本(200g)
サラダ油･･･大さじ1/2
塩コショウ･･･少々
ゴマ･･･少々
作り方
1･･･豚肉は筋を切って塩コショウを振って下味を付けます
2･･･アスパラは根元を3mmほど切り落として根元は皮をむいて半分に切ります
3･･･フライパンにサラダ油を薄くひいて豚肉を入れて中火で2分焼いてひっくり返します
4･･･周りにアスパラガスを入れます
5･･･豚肉にチーズを乗せて蓋して弱めの中火で7～8分蒸し焼きにします。この時にアスパラに塩コショウも振っておきます
6･･･蒸し焼きが終わったら器に盛り付けて完成です
1人分の糖質量は4.8gです
低糖質料理まとめ
糖質が多いのは穀類やイモなどです。
これらを控えめにする事で低糖質なメニューになります
肉や魚、乳製品などは糖質が少ないので安心して食べる事が出来ます
低糖質な食事にする際に気をつける事は、ご飯の量など糖質を抑える事が重要です。お茶碗1杯食べてしまうと約50gの糖質量になってしまうので、半分にするなどして控えめに食べるようにする事が重要なポイントになります。ご飯を少なくした分おかずを多く摂るなどしても問題無いです。
気にする事は糖質量です。カロリーは気にしないで食べても大丈夫です。
肉や魚の糖質量を別記事で書いています。料理に使う参考にしてみてください
