ダイエットをする事で、意識したくなくてもしてしまうのがカロリーです。

糖質制限などロカボやライザップで取り入れている方法なので注目も高くなっていますが、家庭で完璧に糖質をコントロールする事は難しい事です。食材に含まれる糖質とカロリーを毎食計算するのは大変です。前回記事も参考にしてみてください

糖質制限・カロリーコントロールをする為に覚えておきたい知識

完璧に覚える事は難しいですが、大体の糖質量、カロリーを覚えれば料理にも活用出来るので目安として参考にしてみてください

気になるカロリーを食材別で糖質、脂質、カロリーを紹介していきます

 

粉物の1人前のカロリー・糖質・脂質リスト

gatag-00012902

白米 茶碗1杯 150g 252kcal 糖質55.2g 脂質0.5g
玄米 茶碗1杯 150g 248kcal 糖質51.3g 脂質1.5g
お餅 1個 50g 118kcal 糖質24.8g 脂質0.4g
そば 1玉 180g 238kcal 糖質43.2g 脂質1.8g
うどん 1玉 180g 189kcal 糖質37.5g 脂質0.7g
そうめん 1食分 80g 285kcal 糖質56.2g 脂質0.9g
中華麺 1玉 170g 337kcal 糖質62.1g 脂質2.9g
中華麺(乾) 90g 329kcal 糖質63.1g 脂質1.4g
パスタ 1食分 80g 302kcal 糖質55.6g 脂質1.8g
コーンフレーク 1カップ 20g 76kcal 糖質16.2g 脂質0.3g

穀類は糖質が高めになります。ロカボなど糖質を抑えた食事にする際には半分にする事が必要です。毎日主食はご飯の人はお茶碗半分にして、糖質を25g程度に抑える必要があります。

 

野菜のカロリー・糖質・脂質リスト

gatag-00012044

大根 中1本750g 135kcal 糖質20.3g 脂質0.8g
キャベツ 半玉430g 99kcal 糖質14.7g 脂質0.9g
レタス 中1個450g 54kcal 糖質7.6g 脂質0.5g
きゅうり 1本100g 14kcal 糖質1.9g 脂質0.1g
たまねぎ 1個180g 67kcal 糖質12.9g 脂質0.2g
ピーマン 1個35g 8kcal 糖質1g 脂質0.1g
アスパラガス 1本15g 3kcal 糖質0.3g 脂質0g
ナス 1個70g 15kcal 糖質2.1g 脂質0.1g
トマト 1個180g 34kcal 糖質6.7g 脂質0.2g
ニンジン 1本180g 67kcal 糖質11.5g 脂質0.2g

野菜は糖質も脂質も少なく、カロリーも低いです。食物繊維や酵素も豊富なので、ご飯など主食を少し減らしてサラダを多くするなど、食事の摂り方で糖質を調整する事が出来ます。野菜は多く摂るようにしましょう

 

果物のカロリー・糖質・脂質リスト

banana-imported-dima_1

バナナ 1本90g 77kcal 糖質19.3g 脂質0.2g
リンゴ 1個250g 135kcal 糖質32.7g 脂質0.3g
みかん 1個80g 37kcal 糖質8.8g 脂質0.1g
オレンジ 1個120g 47kcal 糖質10.8g 脂質0.1g
キウイ 1個80g 42kcal 糖質8.8g 脂質0.1g
すいか 225g 83kcal 糖質20.7g 脂質0.2g
メロン 1個180g 76kcal 糖質17.8g 脂質0.2g
モモ 1個170g 68kcal 糖質15.1g 脂質0.2g
パインアップル 1個500g 255kcal 糖質59.5g 脂質0.5g
レモン 1個100g 54kcal 糖質7.6g 脂質0.7g

果物はカロリーは低いですが、糖質は高めの物も多いです。リンゴダイエットなどで置き換えて食べる果物として有効な果物ですが、糖質が高い分食べる量には注意が必要です。

 

豆類のカロリー・糖質・脂質リスト

img58372364

木綿豆腐 1丁 216kcal 糖質3.6g 脂質12.6g
絹ごし豆腐 1丁 168kcal 糖質5.1g 脂質9g
生揚げ 1枚150g 225kcal 糖質0.3g 脂質17g
油揚げ 1枚30g 116kcal 糖質0.5g 脂質9.9g
納豆 1食分30g 60kcal 糖質1.6g 脂質3g
豆乳(調整) 200ml 128kcal 糖質9g 脂質7.2g
アーモンド 10粒15g 90kcal 糖質1.4g 脂質8.1g
ピスタチオ 10粒6g 37kcal 糖質0.7g 脂質3.4g
落花生 10粒30g 169kcal 糖質3.4g 脂質14.3g
煎りゴマ 大さじ1杯9g 54kcal 糖質0.6g 脂質4.9g

ロカボのおやつやダイエットの小腹が減った時にオススメなアーモンドはカロリーも少なく、糖質も10粒で1.4gと少ないので小腹を満たせるので、ダイエット中お腹が空いた際にナッツ類を食べる事で満腹感も得る事が出来オススメです。

 

卵・乳製品のカロリー・糖質・脂質リスト

Greek-goat-yogurt-3

卵黄 1個分15g 58kcal 糖質0g 脂質5g
卵白 1個分35g 16kcal 糖質0.1g 脂質0g
全卵 1個分50g 76kcal 糖質0.2g 脂質5.2g
牛乳 200ml 134kcal 糖質9.6g 脂質7.6g
ヨーグルト 100g 62kcal 糖質4.9g 脂質3g
プロセスチーズ 1切れ20g 68kcal 糖質0.3g 脂質5.2g
モッツァレラチーズ 1切れ17g 43kcal 糖質0.4g 脂質3.2g

乳製品はカロリー・糖質・脂質少ないです。ヨーグルトなど乳酸菌、カルシウムが豊富なのでダイエットにも適した食材です。

 

ロカボのやり方の1日の糖質量は70~130gです

朝食20~40g+昼食20~40g+夕食20~40g+間食10g=70~130gがロカボの糖質制限になります。糖質を摂らな過ぎてもダメです。主食のご飯を半分にする事で糖質は抑える事が出来ます。ダイエットで重要な事はカロリーですがロカボでは糖質が重要です。糖質を抑える事で満腹まで食べる事が出来るロカボは辛いダイエットと違い続けやすいです。低糖質の食事に切り替えて体を動かす事で筋肉を付けて代謝を上げればライザップのように短期間で見違える体も作る事が出来ます。

ライザップから学ぶダイエット方法