最近では腹筋女子何て言葉も良く耳にする位、腹筋を鍛えている女性も増えて来ています。

お腹の余分な脂肪を取りたい、ウエストを細くしたい、くびれを作りたいなど女性なら誰もが思う事だと思いますが、お腹周りのダイエット、下っ腹を無くすなどのダイエット目的の腹筋よりも腹筋を割る事が目標の女性が増えていて、シックスパックに割りたい、引き締まった腹筋を作り上げたいなど、目標が高い女性が多くなってきています。

今回は腹筋を割るトレーニング方法、効果的な鍛え方、食事メニュー、サプリなど、腹筋を割る為に必要な事を紹介します。

 

腹筋を鍛えるメリット

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腹筋を鍛える事は体に良い影響を与える事が出来ます。

腹筋を鍛えるメリットを3つ紹介します。

 

見た目、引き締まった腹筋はキレイに見える

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腹筋を鍛える事によっておなか周りはより一層引き締まり、見た目に差がつくといわれています。ただ薄っぺらいおなかより腹筋がついて引き締まったおなかのがよりセクシーに見え、くびれも作れるので腹筋を鍛えるとキレイに見えるラインが作れます。

基礎代謝のアップ

腹筋を鍛えることによって筋肉量が増え基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がればダイエットに必要な消費カロリー>摂取カロリーを作る事も出来、体重を減らす事が容易にもなってきます。基礎代謝を上げていればダイエット後に心配になるリバウンドも防ぐ事にも効果的になります。

冷え性改善

女性に多いと言われる冷え性の改善も期待出来ます。基礎代謝を上げると血液の循環も良くなるので、冷え性の改善にもなります。腹筋を鍛える事で体質の改善にもなるので一石二鳥です。

 

腹筋を割る簡単トレーニング方法

腹筋を割る為に必要なトレーニングを紹介します。

まず最初に簡単に出来るトレーニング方法を紹介していきます。

スタンダードな腹筋方法クランチ腹筋

クランチのやり方は、上半身を起こす事に意識してしまいがちですが、腹筋を意識して体を丸める感じで行うのが正しい方法です。椅子や台など足を乗せて固定してクランチを行う方法が初めてやる人にはオススメの方法です。

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♦クランチのやり方

①床に上に仰向けの状態で寝転びます。

②膝を曲げて椅子や台の上に足を置きます。膝を曲げる角度は90度がベストです(慣れて来たら椅子などを外してok)

③両手をお腹の上に置くか、耳の横にそえる感じにします。両手を頭の後ろで組んでやってしまう事がありますが、手に力がいってしまい腹筋よりも手に意識して力を入れてしまうので、お腹に意識をする事が大切な事なので手は添える形にしましょう。

④息をゆっくり吐きながらお腹を見るようにして、お腹を丸めるように状態を丸めていきます。1回1回を素早く行うよりもゆっくり息を吐きながらお腹を意識して行う事が重要です。

⑤体を丸めた状態で息を全て吐き出してキープします。姿勢を1秒~2秒を目安にキープしましょう。状態をキープする事が腹筋を鍛える時に重要な事になります。

⑥状態をキープした後は、ゆっくり状態を戻します。状態を戻す時は状態を丸めた時よりも遅くゆっくり戻すようにしましょう。お腹の伸縮を伸ばすように重力に任せて倒れないようにゆっくり伸ばしていきましょう

⑦1→6までの流れを1回として、続けて行う時は、背中を床につけないようにして④に戻って行うようにしていきましょう。床に背中を付けてしまうと続けてやる効果が落ちてしまうので、床に付けないようにキープして状態を丸めていきましょう。

1セットを10回位を目安に行うようにしましょう。素早く回数をこなすよりもゆっくり時間をかけて行う方が腹筋効果は高くなります。1回1回をお腹を意識してゆっくり行う事が大切です。

 

クランチを効果的にするポイント

クランチをする時に、間違えた方法でやってしまう多い事は、手を頭の後ろに組んで手の力を利用して腹筋の負荷を減らしてやってしまう事です。手の力を使って頭を上げるようにやってしまう事、続けて行う時に反動をつけるように状態を起こすクランチは効果も半減してしまいます。ゆっくり状態を丸める→ゆっくり状態を戻すように意識して行うようにしましょう。

 

1日何セットやったら良い?

クランチを行う時は、1セット10回を目安に1日3セットを目指していきましょう。

体が慣れて来たら1セットの回数を少しずつ増やしていき、1セット20回~30回と増やして行くと良いです。始めから1セット20回~30回と多い回数をやろうとすると辛いと思います。自分の出来るペースで行うようにして、慣れて来たら増やすようにしていくようにしましょう。

短期間で腹筋を鍛えたい場合は毎日行っても良いですが、1日置きに行うなど無理無くやる事が大切です。

 

 

腹筋を割る効果的なトレーニング方法

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腹筋を割る為には、腹筋上部、下っ腹、腹斜筋を鍛える事が必要になってきます。腹斜筋とはお腹の横の筋肉の事を言います。腹筋を鍛える時はこの腹斜筋も鍛える事が重要です。

腹斜筋を鍛えるとお腹の横やウエストが引き締まって来ます。ウエストが引き締まってくると「くびれ」も出てくるので、キレイな腹筋、ウエストラインを目指す為にはココを重点的に鍛えると良いです。

 

クランチをやる事に合わせて横の動きもプラスするサイクルクランチも効果的な腹筋になります。

クランチを10回1セット行った後、横の動きをプラスした腹筋を10回を目安に行うと腹筋効果が高くなります。

状態を丸める時に右に状態を振りながらゆっくり丸めて1回、続いて左も同ように振って1回、交互に行うようにして5回ずつ10回を目安にすると良いと思います。

勢いを付けて振るのでは無く、ゆっくり行う事がココでも重要なポイントになります。横の動きを加える事で脂肪燃焼を高める事が出来ます。

最初はクランチを中心に行うようにして、慣れて来て回数をこなせるようになってきたら横の動きをプラスしていくと良いと思います。

 

腹斜筋を中心的に鍛えるサイクルクランチ

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クランチに慣れて来たら腹斜筋もしっかり鍛えるようにしていきましょう。

サイクルクランチのやり方

①膝を90度に曲げて持ち上げる

②両手は耳の後ろに添えるようにする。頭の後ろで組まないように注意

③頭と肩を浮かせて曲げた足と逆の足も少し浮かせるようにします

④右膝を胸方向に引き付けながら、体を曲げている膝方向にひねって肘と膝が当たる所まで持ち上げるようにします

⑤状態を戻しながら、右膝を伸ばして左膝を90度に曲げて同じように体をひねって行います

⑥左右1回ずつ行ってこれを交互に10回、計20回を1セット目安に行うようにしましょう

1日3セットを目標に行うようにやっていきましょう。

 

サイクルクランチポイント

サイクルクランチのポイントは、左右交互に行う時に、足を床に付けないように少し浮かせた状態で行うようにする事が効果的なトレーニングになるポイントになります。

クランチと基本は同じで、息を吐きながら行い、状態をキープしてゆっくり戻すようにして、反動を付けないでゆっくり1回1回行う事が重要なポイントになります。

クランチの応用なのでクランチに慣れて来たら問題なく行えると思いますが、いきなり両方をやろうとすると体もキツイので、クランチから体を慣らすようにして、クランチは問題なく出来るようになった段階で追加すると良いです。

 

簡単に出来る腹筋トレーニング方法

腹筋を割る為には無駄な脂肪を落として筋肉を付ける事が必要になってきますが

簡単トレーニングでお腹の脂肪を落とす方法もあります。

ドローインはぽっこりお腹も解消出来る簡単ダイエット方法の一つです。

ドローインの良い所は、やる場所を問わない事です。腹筋をやる場合は、寝転がった状態でやるトレーニング方法が多いですが、ドローインは仕事中でも家事をしている時でも、電車の中でも行う事が出来ます。

腹筋を鍛えて少しでも早く腹筋を割りたい人はドローインを合わせて行うのが効果的です。

ぽっこりお腹を解消するドローインダイエット