糖質制限ダイエットを始めて見たけど効果が出ない
毎日糖質には気を使って食事を取っているのに中々思ったように体重が減らない

こんな経験をしている人は多いのでは無いでしょうか?
糖質制限は短期間で効果の出るダイエット方法として人気も高いダイエットですが、実際にやってみると中々体重が落ちないと言う人も多いダイエット方法です。

糖質制限ダイエットを成功させるポイントを3つ紹介します。
中々上手く体重が落とせないと感じている人は是非チェックしてみてください

 

主食は基本NG

主食は基本NG

糖質制限中は糖質を多く含む食材は基本NGです。

主食となるのはお米、麺類、パンなど食事の中心になる食べ物です。
糖質制限は1日に摂取する糖質量を抑える事が必要になるダイエット方法となっているので、含まれる糖質量の多い主食は基本NGです。

NGと言っても抑える摂取範囲内であれば食べてOKですが、お茶碗1杯のご飯に含まれる糖質量は約55gとかなり多い糖質量になっています。

糖質制限の方法は3つありますが、1杯約55gの糖質量となっているご飯を朝昼晩の全て摂った場合は165gとなるので、3つの制限方法全てで確実に摂取範囲内の糖質量を超えてしまいます。

 

糖質制限の方法

上記で触れた3つの糖質制限の方法は

スーパー糖質制限、スタンダード糖質制限、プチ糖質制限の3つです。

それぞれ1日の糖質量摂取量が異なるので、糖質制限を始める前にどのタイプで始めるか?これを決めてからスタートする事も大切です。
何となく糖質制限をしても上手くいかない事の方が圧倒的に多いです。
明確に1日の糖質摂取量を抑える事が糖質制限を成功させる為の第一歩になります。

 

スーパー糖質制限

有名なパーソナルジムライザップの食事指導にも取り入れられているのがスーパー糖質制限です。

スーパー糖質制限の方法は以下のようになります。

  • 1日摂取糖質量は30~60g以下
  • 1食あたり10~20g以下

朝昼晩の食事で摂取する糖質量を最大60gとするのがスーパー糖質制限の方法です。
短期間で最も効果を出せる糖質制限にはなりますが、専門家の指導で行なわないと危険な糖質制限にもなるので、個人的に行なうのはオススメ出来る糖質制限ではありません。

お茶碗1杯のご飯で約55gの糖質量なので、1杯食べたらほぼ1日分の糖質量となります。
半分にしても約27gなので1食の糖質量も超えてしまうので、主食を殆ど食べない糖質制限となります。

 

スタンダード糖質制限

スタンダードな糖質制限はロカボと言われたりもしているので、聞いた事がある人も多いのではないでしょうか

スタンダード糖質制限の方法は以下のようになります。

  • 1日糖質摂取量は70~130g以下
  • 1食あたり20~40g以下

朝昼晩で摂る食事の糖質量を130g以下に抑えるのがスタンダードな糖質制限となります。
スタンダードな糖質制限はご飯もお茶碗半分であれば1日3食全てとはいきませんが、食べる事が可能な糖質制限となっているので、取り組みやすく効果にも期待出来る方法です。

主食を抜いた分、しっかりおかずを摂取して必要な栄養を摂る事が大切になります。

 

プチ糖質制限

プチ糖質制限は糖質制限の中で最も緩い糖質制限になります。
初めて糖質制限を行なう場合に最も始めやすい糖質制限にもなっているので、コレを先ず覚えておくと良いかもしれない制限方法となります。

  • 1日糖質摂取量は110~140g以下が目安
  • 1食あたり50~60g以下

目安として1日140gとなっていますが、お茶碗1杯が約55gなので毎食半分のご飯にして、おかずの糖質量を控えれば実践出来る糖質制限となっているのがプチ糖質制限です。

最も簡単な糖質制限となっていて、夕食のご飯を抜くだけでもプチ糖質制限となるので、手始めにどれくらいの効果が得られるのかプチ糖質制限からチャレンジしてみるのも良いかもしれません。

 

糖質=ダイエットの敵と思わない

糖質制限中によくある失敗がタンパク質の摂取量が少ない事です。

糖質は三大栄養素の1つで、生きていく上で必要なエネルギーです。
ダイエット成功の為にと糖質を控える事が糖質制限には必要ですが、身体を動かす為には必要不可欠なエネルギーに糖質はなっているので、最低限の摂取は必ず必要となります。

糖質制限をすればダイエット成功に繋がりますが、糖質がダイエットの敵ではないので、制限しすぎてしまうのも失敗の原因となり、不調の原因にもなる事を覚えておいてください

 

タンパク質の摂取が大切

糖質制限を成功させるポイントにもなるのがタンパク質の摂取です。

糖質制限を行なって摂取糖質量を減らしていくとエネルギー不足になってしまいます。
エネルギーが不足すると筋肉を分解して糖に変える働きを身体は生命維持の為に行なっていきます。

筋肉を分解してしまうと基礎代謝が低下してしまいます。

基礎代謝が低下すると痩せにくい身体になってしまいます。
せっかく糖質制限を行なっても痩せにくい身体を作り上げてしまっている、ダイエット成功とは遠い身体作りとなってしまいます。

ダイエットの基本は基礎代謝>摂取カロリーです。

基礎代謝が低いとダイエットのハードルは高くなってしまうので、基礎代謝を上げる運動がダイエットにも有効と言われるのがその理由です。

糖質制限は正しく行なえばダイエットを成功させる事も難しくないですが、基礎代謝が下がってしまっては成功からは遠のくばかりで、続けているのに効果が得られないダイエットになってしまいます。

 

糖質制限中は肉や魚を積極的に摂る

糖質制限中に控えるのは糖質です。

カロリー制限とは違うので、肉や魚などタンパク質が豊富に含まれている食事は必ず摂取する事が成功の秘訣、大事なポイントにもなってきます。

野菜中心の食事が糖質制限だと思ってしまっている場合は間違いです。

野菜は糖質が少なく、食物繊維も豊富な為、ダイエットに適した食材ではありますが、タンパク質が少なく、せっかく行なっている糖質制限でエネルギーが不足してしまい基礎代謝の低下を招いている可能性も高くなってしまいます。

野菜がダメと言う訳ではないですが、野菜もしっかり摂取して、肉や魚などでタンパク質もしっかり摂取する事が糖質制限を成功させる為には必須です。

 

 

糖質制限を成功させる3つのポイント

糖質制限ポイント

糖質制限ダイエットを成功させるポイントを3つ紹介します。

  1. 糖質制限の食事の取り方
  2. 栄養バランス
  3. 効果を上げる為の取り組み

糖質制限ダイエットを成功させる為にはこの3つのポイントが重要となります。
1から順に詳しく説明していきます。

 

1.糖質制限の食事の取り方

最も大切なのは糖質制限中の食事の取り方です。

糖質制限をしていると思っていても食事の内容を見ると結果的にあまり糖質制限が出来ていない場合もあります。
主な糖質は炭水化物に含まれているので、ご飯の量を減らす、パンや麺類、デンプンなどを含む食材は減らす事が重要となります。

それも注意して食べていると言う方は食事方法に間違いがあるかもしれません

朝の食事は軽く、昼は普通に、夜は多く食べて1日の糖質を制限していませんか?

糖質は1日に必要なエネルギーの1つとなり、車を人と例えるとガソリンです。
1日の中で考えると朝はガソリン少なく、昼は普通に、夜は多めに給油しているとなります。

人の体は寝ている時もカロリーを消費しています。
朝・昼は体を動かすのでその分多めに食事を取っても平気ですが、夜は寝るだけなのでエネルギーの消費も少ないです。
糖質制限しているからと言っても夜の食事は控えめに取らないと中々上手く体重が落とせない原因になります。

 

2.栄養バランス

糖質制限中は栄養バランスも偏ってしまう事があるので注意が必要です。

極度の糖質制限は体が必要なエネルギー、栄養が足りず、体調を崩しやすくなってしまったりもします。
早く体重を落としたい気持ちもあると思いますが、栄養バランスを考えた食事が大切です。

  • 糖質を抑えつつ、野菜中心の食事にする
  • 糖質をサプリなどで抑える
  • タンパク質の摂取を増やす

こういった方法も必要です。
自分では栄養バランスを考えた食事にしていると思っても不足してしまう栄養もあります。
無理なくキレイに痩せるには栄養もしっかり取る事が大切です。

 

3.効果を上げるプラスαの実践

糖質制限を取り入れた食事にしているけど中々体重が落とせない

こう感じている人は1つだけで良いので、日常に効果を上げる取り組みを追加してみると良いです。
体を毎日10分動かす・朝はスムージーのみする・毎日水を2リットル飲む

こういった取り組みを1つ取り入れるだけでも効果が違ってきます。
ダイエットを成功させようと意識を高く保つ事にもなりますし、1つだけプラスする事がポイントです。

 

 

 

糖質制限成功させるポイントまとめ

糖質制限ダイエットは効果の高いダイエット方法となりますが、中々体重が落ちないと感じる人も多いです。
効果を感じないと言う人は元々の代謝が低かったり、効果を高める為の取り組みが足らない可能性があります。

糖質制限は効果が出るのは早いダイエット方法ですが、人によって効果が出て来るまでに差はあるので、最低でも1ヶ月~3ヶ月は続ける必要があるダイエット方法です。
ライザップでも結果にコミットする為に、2ヶ月食事制限プラス運動をしてボディメイクしています。

ライザップでの食事も糖質制限を取り入れた食事制限になっていますが、プラスアルファで運動をして筋肉を付けて代謝を上げて痩せる体作りをしています。
食事制限だけでも体重が落とせるのが糖質制限ですが、食事制限だけだと中々落ちないと感じる人も多く
効果を早めに出す為にはプラスアルファが必要になるので、無理なく取り組める事を1つプラスして行うのがオススメです。