痩せる為には運動をしないと厳しい

ダイエットに悩んでいる方はこんな悩みを抱えている人も沢山いると思いますが、実際には運動をしなくても食事の改善だけでダイエットに成功する事が出来ます。

ダイエットの基本は消費カロリー>摂取カロリーです。

摂取カロリーを減らす為には量を減らせば良いと考えられてきましたが、内容を変えるだけでダイエットは成功します。

 

運動が苦手な人にオススメな食事

運動が苦手な人にオススメな食事

運動が苦手だけど食べる事は好きと言う人にオススメなダイエット方法が「糖質制限」です。

糖質制限は痩せやすいダイエット方法と、パーソナルジムで教えてくれる食事指導にも取り入れられている食事方法になっています。
ダイエットのプロも認める食事内容になっている糖質制限を行なえば運動しなくても体重を減らす事が可能です。

毎日食べる食事の糖質量だけ気をつければ出来るダイエット方法です。
簡単に始める事が出来るダイエットですが、しっかり取り組む事で得られる効果は高いです。

 

糖質制限の内容

毎日の食事の主食となるご飯やパン、麺類などを制限する事で糖質制限になります。

目安となる糖質量は行なう糖質制限の種類によって異なります。

  • スーパー糖質制限・・・1日糖質量目安30~60g
  • ゆるやかな糖質制限・・・1日糖質量目安80~120g
  • プチ糖質制限・・・1日糖質量目安120g~170g

1日に摂取する糖質量の目安は上記です。

糖質制限の中にも種類があります。
厳しくやる場合はスーパー糖質制限、軽くやる場合はプチ糖質制限になります。
ゆるやかな糖質制限はロカボとも言われている糖質制限です。

種類別糖質制限の詳しいやり方は▼を参考にしてみてください

 

糖質制限を行なう場合は主食を見直しから

糖質制限の基本は低糖質な食事でタンパク質をしっかり摂取する事が基本ですが、始めて糖質制限をする場合は何が糖質が多くて少ないのか?分からない人の方が多いと思います。

糖質が多いのは小麦が原料となっているパンや麺類です。
お米も糖質が高く、糖質制限中は主食が食べられないと感じてしまう人も多いかもしれないですが、主食の量を減らしておかずを多くすれば糖質制限になります。

糖質が多い食材を糖質の少ない食材に置き換えがベストですが、始めて糖質制限にチャレンジする方は量を半分にするなどして始めて見るのがオススメです。

 

主食の糖質量

主食 内容 糖質量
ご飯 1杯(150g) 約55g
パン 6枚切り1枚 約25g
パン ロールパン1個 約14g
パスタ 1人前(250g) 約67.3g
ラーメン 1人前(200g) 約55g
うどん 1人前(250g) 約52g
そば 1人前(170g) 約40.8g

主食の糖質量は上記のようになっています。
毎日朝昼晩にご飯1杯食べている場合は165gの糖質摂取になります。

プチ糖質制限であれば目安の糖質量内で収まりますが、スーパー糖質制限やゆるやかな糖質制限の場合は主食のご飯だけで超えてしまいます。
お茶碗半分の量にするだけで約82.5gになるので主食は半分にして始めてみてください

 

 

主食は少なくおかずは多くが成功の秘訣

糖質制限中は主食の量を減らして摂取する糖質量を減らす事が基本ですが、それだけではお腹が空いてしまい食べ過ぎてしまう原因にもなってしまいます。

食べ過ぎは失敗の原因になりますが、糖質量が少ないおかずを多く摂取するのは問題ないので、主食を少なく糖質量の少ないおかずを多くが成功の秘訣です。

 

糖質量の少ないおかず

食材 内容 糖質量
肉類 豚バラ肉100g 0.1g
肉類 鳥モモ肉100g 0g
肉類 サーロインステーキ150g 0.6g
魚介 さんま1尾 0.1g
魚介 マグロの刺身70g 0g
魚介 アジの開き1枚 0.1g
1個(Mサイズ) 0.2g
納豆 1パック 2.7g

肉や魚は等質量が少なく沢山食べても平気な食材です。
タンパク質も豊富に含まれているので肉や魚はしっかり食べるようにしてください

糖質制限中の食事は野菜中心になりがちですが、肉や魚をしっかり食べるようにする事でお腹もいっぱいになり、ストレスを感じる事が少なく続けられる食事になります。

 

 

食事の改善だけで体重は落ちる?

運動をしないで食事だけ改善するだけで体重は落ちるの?と不安になる方もいると思いますが食事の内容の改善+太りにくい食べ方をすれば運動しなくても体重を落とす事は可能です。

太りにくい食べ方で始めやすいのが食べる時間を意識する事です。

気をつける食事は夕食です。
夕食後の就寝中に消費出来なかったカロリーは脂肪となりやすく夕食を控えめに食べる方も多いと思いますが、気をつけるポイントは食べる時間です。

理想的な夕食の時間は19時~21時です。

仕事が遅く夕食の時間も遅くなりがちとゆう方は軽食などを食べるようにして夕食を減らすようにするのと良いです。
朝食や昼食後は身体を動かすので消費カロリーも多くなり、摂取したカロリーは消費されやすいですが、夕食後は寝るだけなので消費カロリーも少なくなるので、遅い夕食にしない事が大切です。