ダイエットの主流となりつつある糖質制限ダイエットは血糖値の上昇を防ぎ糖尿病予防にも繋がる食事習慣となるので流行から主流のダイエットになってきています。

糖質制限をする事の目的は血糖値を上げない食事の摂り方となっていて、血糖値をコントロールする事が出来る食事の摂り方となっています。
血糖値をコントロールする事はダイエットにも健康にもとっても大事な事なので血糖値のコントロールを知らない方は是非今回を機にしっかり理解しておいてください

 

血糖値とダイエットの関係性

血糖値とダイエットの関係性

そもそも血糖値って何？と知らない方もいると思いますので簡単に血糖値を説明すると血液中のブドウ糖の濃度の事を指します。
ブドウ糖は食事で摂取した食べ物を消化酵素でエネルギーに変換して使われる身体にとって非常に重要な働きをする栄養素の1つです。

 

血糖値が上る原因

血糖値が上る原因は食事です。
食事によって上る血糖値を下げる為にインスリンと呼ばれるホルモンを分泌して血糖値を下げます。

インスリンは別名肥満ホルモンとも呼ばれ、肥る原因にもなるとされています。
血糖値を下げる為にインスリンは分泌されますが、体内に残ったインスリンは脂肪細胞として蓄えられてしまいます。

 

血液中のブドウ糖濃度が上がるとインスリンの働きで中性脂肪に変えられ、脂肪細胞に蓄えられます。このためブドウ糖を多く摂り過ぎると結果として肥満を招き、生活習慣病にも関係します。

情報源: ブドウ糖 | e-ヘルスネット 情報提供

細胞に糖が行き渡ってもまだ糖が残っている場合、インシュリンが残った糖を「脂肪細胞」に送り込み脂肪が溜まり肥満となってしまうので、血糖値のコントロールをする事はダイエットでも重要となります。

 

1日の糖質摂取量目安

血糖値をコントロールするには、糖質の摂取量を制限する事がベストな方法です。

普段口にしているご飯や麺類や飲み物など、糖質は様々な物に含まれているので、糖質量は知らず知らずの内にかなりの量を摂取してしまっている場合が多いので、制限する為にはしっかり食事に対しての知識を付ける事が大切なポイントになってきます。

具体的な摂取量の目安は、男性の場合は120g、女性の場合は100g以下に抑えると高血糖や体重増のリスクを軽減出来ると言われているので、目安以下を第一に、ダイエットを目的とするなら50~70g程度に抑える事が理想的です。

 

 

血糖値は急上昇&急下降が危険

血糖値のコントロールをする際に注意しないといけないのが糖質の大量摂取によって起きる血糖値の急上昇です。
血糖値スパイクとも呼ばれ、血糖値が急上昇してしまうと血糖値を下げようとインスリンが大量に分泌されて急に血糖値を下げてしまい低血糖状態にしてしまいます。

大量に食事を摂った後に来る眠気が襲ってくるのはこの事が原因です。

血糖値を急上昇&急下降させる血糖値スパイクは繰り返すと血管に大きなダメージを与えてしまう原因にもなってしまうので身体にとってもマイナスです。

 

野菜を先に食べる事が大切

ベジタブルファーストといった言葉があるように、食事の際に野菜を先に食べる事はとっても効果的です。

食事の順番で野菜を先に食べ、次いで肉や魚、最後に炭水化物を食べる食べ方ダイエットなどもありますが、食べ方を変えるだけで血糖値の上昇を緩やかにする効果があるとされているからです。

炭水化物を先に食べるとインスリンが大量に分泌されてしまい、余った糖は脂肪に変えてしまいます。
食物繊維豊富な野菜を先に食べる事で血糖値の急上昇を抑える事が出来るので、肥り難い食べ方になっている事が野菜を先に食べる事が重要な根拠となります。

最近では肉を先に食べた方が血糖値の上昇が穏やかだったと言う研究結果も発表されているので、炭水化物を最後に肉や野菜を先に食べるようにする事が血糖値上昇を緩やかに出来るとなっています。

 

血糖値のコントロールが出来ればダイエットにもなる

血糖値の上昇が肥る原因にも繋がると説明しましたが、血糖値のコントロールが出来れば高血糖を防ぐ事にもダイエットに繋げる事にも出来ます。

インスリンを大量に分泌させないようにする為には血糖値の上昇を緩やかにする事が大事です。

血糖値が急激に下がると脳が糖が足らないと錯覚してしまい、甘い物など欲しくなってしまいます。
食べたばかりなのに空腹を感じてしまうのはこの事が原因にもなっています。

血糖値の急上昇と急下降は空腹も感じやすくなってしまうので、ダイエット中は必ず避けなければいけないポイントと言えます。

 

 

血糖値をコントロールする方法

血糖値のコントロールがダイエット成功のポイントです。
急激な血糖値の上昇を防ぐ事が出来れば空腹になりにくく、ダイエット成功にも繋がってきます。

血糖値の上昇を防ぐ為には糖質量を抑える事が必要な事ですが、外食が多い方など中々コントロールする事は難しい事ですが、少しの意識で血糖値の上昇を防ぐ事も出来ます。

血糖値をコントロールするにはある程度の食材の糖質量を押さえておく必要があるわけだが、特に外食が多い人にとってはこれがなかなか難しい。そこでそのひとつの指針として用いられるのが、糖質ダイエットにもよく持ち出されるGI（グリセミック・インデックス）値だ。 GI値は炭水化物を50g含む量の食品を摂った場合の血糖値の上がり具合を、ブドウ糖を摂ったときの基準値（100）と相対化したもの。これが70以上だと高GI食品で、血糖値も上がりやすいと見なせるが、炭水化物を50g摂るのが現実的に難しい食品もある。つまりGI値の中には、実際の食事で摂る量と乖離しているものがあるのだ。

情報源: 話題のGL値で徹底比較、 血糖値を上げる食べ物対決。 | Special | 今日トレ by Tarzan | マガジンハウス

簡単に説明するとGL値の低い物を食べれば血糖値の上昇も緩やかになるとゆう事です。

 

血糖値を上げやすい食べ物

食べ物 GI値 GL値
ご飯 72 29
食パン 75 11
ハンバーガー 66 17
フィッシュバーガー 66 20
ざる蕎麦 59 13
ざるうどん 85 18
スパゲッティ 45 22
ピザ 80 22
牛乳 31 4
グレープフルーツジュース 48 9
コーラ 63 16
オレンジジュース 53 10

注目して欲しい数値がGL値です。
GL値は10以下なら問題なし、20以上は要注意としてもう一度確認して見てください

ご飯を食べるよりもパンの方がGL値は少ない、ハンバーガーの方がフィッシュバーガーよりもGL値は少ないなどGL値は糖質が高いと思われるでも比べてみると意外と少ない物もあり血糖値に与える影響には大きな差が出ます。

急上昇する食べ物を控えて食べる順番を肉や野菜を先に食べるようにすれば血糖値を急上昇させる事無く、ダイエットにもなる食事の摂り方となります。

 

 

食事の回数を細かくする事も効果的

血糖値の上昇を防ぐ食べ方として、1度の食事量を減らし、食事の回数を増やす事も血糖値を上昇させないダイエットにピッタリな食べ方にもなっています。

1日5食ダイエットとゆう方法を聞いた事がある方、言葉だけは知っている方もいると思いますが、5食に分ける事で血糖値の急上昇を防ぐ効果が出来る食事方法なので、医師や栄養管理士も勧める食事方法が1日5食です。

詳しい食事方法については以下を参考にしてみてください

1日5食ダイエットの効果とやり方・5食食べて痩せれるダイエット

1日1食は太りやすく、朝昼晩食べる事がダイエットでは大切と言われるのもこういった事が要因となっています。