- ダイエットを長くしたくない!!
- すぐに効果のあるダイエットをしたい!!
ダイエットを始める時に思う事は効果のあるダイエットをしたい、出来るだけダイエットを早く終えたい
そう思う人は多いのではないでしょうか？
ダイエットは食べたくても食べれない、運動したくなくてもやらなければいけないなど、ダイエットは辛く大変な活動になる事が多いので、出来るだけ早くダイエットを終えたいと思う事は当然の事だと思います。
やりたくないダイエットも1ヶ月で5kg痩せれたらすぐにダイエットを終える事が出来るはずです。
今回は1ヶ月で5kg痩せれたと噂のダイエットを紹介していきます。
見た目を変えるには5kg痩せが目安
ダイエットを始める時に目標設定をする事が大切ですが、まず目指して欲しいのが5kg痩せる事です。
開始して1ヶ月で3kg痩せる事が出来たとしても、周りからダイエットしてる？と気付かれる事は少ないと思います。
自分としては結構痩せたと思っても周りからはそんな風に見られていないと言う事は見た目にはあまり変わりが無いと言う事です。
洋服のサイズをワンサイズ落とそうと思うと最低でも5kg程のダイエットが必要です。
ダイエットを始めて周りからもダイエットした？と気付いてもらいたい訳では無いですが、見た目を変える為には5kgのダイエットは最低でも必要と言う事です。
1ヶ月で5kg痩せる為に必要な5つのポイント
1ヶ月で5kgのダイエットをしようと思った場合に必要な事をまとめると以下の事が必要です。
- 目標体重の設定
- 自分の基礎代謝の把握
- 必要な消費カロリー
- 食事制限
- 運動
1ヶ月で5kg痩せようと思った場合に必要な事はこの5つです。
1ヶ月5kg痩せると目標体重を設定、現在の自分の基礎代謝を把握する事、5kg落とす為に必要となる消費カロリーの計算、食事制限をして落とすのか、運動をして落とすのかのダイエット方法の選定が必要になります。
1.目標体重の設定
5kg痩せようと1ヶ月で設定する事で、ダイエットに対してのモチベーションを高める事が出来ます。
ダイエットを開始する前に〇〇kgにする!!といったように目標を設定する事は必ず必要です。
目標設定が無いダイエットは何時でも止めれるダイエットになってしまうので、〇〇kgにする!!といったような目標を掲げる事が大事です。
今年中には、など先の長い目標も途中で挫折しやすいので、1ヶ月で5kgなど具体的な目標がベストです。
目標を決めたら意識を忘れない為にも目に見える場所に目標を書いて貼っておく事も効果的です。
2.自身の基礎代謝を把握する
現在の自分の基礎代謝を把握する事が、成功するダイエットに繋げる為の第一歩になります。
効果があると人気のダイエットやテレビでやっていたダイエットなど、効果は確かにあると思いますが、実際に自分が実践して効果を得られるか？と言うと必ず効果を得られるとは限りません。
ダイエットは消費カロリー>摂取カロリーが基本です。
何をやってもダイエットに成功しないと言う人は、この基本が出来ていない事が原因です。
基礎代謝を把握する事が出来れば、痩せる為に必要な消費カロリーも見えてきます。
参照体重における基礎代謝
| 年齢 | 基礎代謝基準値 | 参照体重(kg) | 基礎代謝量(kcal/日) |
| 1~2歳 | 59.7 | 11 | 660 |
| 3~5歳 | 52.2 | 16.1 | 840 |
| 6~7歳 | 41.9 | 21.9 | 920 |
| 8~9歳 | 38.3 | 27.4 | 1,050 |
| 10~11歳 | 34.8 | 36.3 | 1,260 |
| 12~14歳 | 29.6 | 47.5 | 1,410 |
| 15~17歳 | 25.3 | 51.9 | 1,310 |
| 18~29歳 | 22.1 | 50 | 1,110 |
| 30~49歳 | 21.7 | 53.1 | 1,150 |
| 50~69歳 | 20.7 | 53 | 1,100 |
| 70歳以上 | 20.7 | 49.5 | 1,020 |
上記の表を元に、自分の基礎代謝と必要摂取カロリーを計算してみてください
計算の仕方は
- 自分の基礎代謝量=基礎代謝基準値×体重
- 1日の必要摂取カロリー=自分の基礎代謝量×10/7(≒1.43
自分の基礎代謝量と1日の必要摂取カロリーを計算したら、痩せるために必要な消費カロリー制限量がわかります。
3.必要消費カロリー
5kg体重を減らそうと思った場合にどれ位の消費カロリーが必要になるのか？
必要となる消費カロリーを把握しておく事でダイエット成功のイメージが出来る為、ダイエットを始めて毎日必要な消費カロリーを知る事は大切なポイントになります。
一般的に、栄養素という見方をすると脂肪1グラムは9kcalのエネルギーを生み出します。
ちなみに糖質やたんぱく質は1グラムで4kcalです。
1グラムの脂肪を減らすには9kcal消費しなければならないと考える事が出来ます。
ですが、体脂肪の中には2割ほど、水分も含まれています。
ポイント
水分を計算に入れて1kgを減らそうと思った場合、体脂肪1000gは脂肪800g+水分200gとなります。
1g減らす為には9kcalが必要になるので、脂肪800gを減らす為には9kcal×800gとなります。
9kcal×800=7,200kcalが1kg減らす為に必要なkcalです。
7,200kcal消費して1kg痩せる事が出来ます。
1ヶ月で5kg痩せる為の計算式
1kg痩せる為には7,200kcal消費する必要があると上記の計算で分かったと思います。
それでは1ヶ月で5kg痩せようと思った場合は、単純に7,200kcal×5=36,000kcalと言う計算になります。
1ヶ月30日と考えた場合、36,000÷30=1,200です。
1日1,200kcalずつ消費すれば1ヶ月で5kgの目標達成出来ると計算する事が出来ます。
自身に必要なkcal計算
1ヶ月で5kg痩せる為に必要なkcalの計算式など説明してきましたが、重要になるのが自身に必要な1日のkcalです。
生きていく為に必要最低限なkcalが基礎代謝量です。
そこに個人それぞれの日常生活に必要なエネルギーが加わった物を推定エネルギー必要量と言います。
性別、年齢、体重、生活習慣によって異なるので、自分の場合は大体これくらいは必要になるとゆう事を把握しておく事が大切なポイントになります。
身体活動レベル
身体活動レベルとは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標です。
- レベルⅠ⇒生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
- レベルⅡ⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
- レベルⅢ⇒移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
出典:日本医師会
| 年齢 | レベルⅠ | レベルⅡ | レベルⅢ |
| 18~29歳 | 1,665 | 1,942,5 | 2,220 |
| 30~49歳 | 1,725 | 2,012,5 | 2,300 |
| 50~69歳 | 1,650 | 1,925 | 2,200 |
| 70歳以上 | 1,479 | 1,734 | 1,989 |
※単位kcal
30~49歳でレベルⅡの普通の活動レベルの方の場合に当てはめた場合、5kg痩せようと思ったら1日1,200kcal減らさなければいけないので、約2,000kcalから1,200kcalを引いた800kcalに食事を抑える必要があるとゆう事が分かるはずです。
1日の食事を800kcalに抑えるようと思ったら物凄く厳しいダイエットになります。
ダイエットは食事か運動が基本
1ヶ月で5kg落とそうと思った場合に行なう必要がある事は食事の見直しと運動です。
どちらも両方行なうのが理想的ですが、食欲を抑えるのは厳しい、運動は苦手とゆう人は多いはずです。
上記で説明したように、食事を毎日800kcalに抑える事が出来れば1ヶ月で5kg痩せる事は出来るはずですが、健康的なダイエットとは言えません。
そこでどういったダイエットに取り組む事がベストなのか？
食事の摂り方、運動の仕方について説明していきます。
1ヶ月で5kg痩せる食事法
上記で5kg痩せる為に必要なkcalを説明しましたが、単純にkcalが分かっていても、それを達成する為には当然ながら努力も必要になってきます。
1日に必要なkcalと5kg落とす為に必要なkcalを計算に入れて食事をする事は大変です。
摂取カロリーを減らすダイエットはストレスを溜めるダイエット、続けるのが辛いダイエットです。
ダイエットの基本となる消費カロリー>摂取カロリーなので、摂取カロリーを減らせば上記でも説明したように、ダイエットを成功させる事は可能ですが、健康的なダイエットではなく、リバウンドのリスクが高いダイエットになってしまいます。
最近では摂取カロリーを減らさなくても体重を減らす事が出来るダイエットがあるので、そういったダイエットに取り組む方がダイエット成功しやすいです。
1ヶ月で5kg痩せようと目標意識を持って取り組む事は大切ですが、過剰なダイエットは失敗の元です。
キツイ食事制限をしなくても1ヶ月で5kg痩せる事が出来る食事方法はあります。
オススメの食事法
摂取カロリーを1日800kcalにしなければいけないとなると、毎食kcalを計算しないといけませんが、kcal計算をしないダイエット法の糖質制限は糖質摂取量を抑えるだけでダイエット出来ると今では主流のダイエットです。
糖質制限をしっかり行なえば1ヶ月で5kg減らす事も可能です。
ただし、糖質制限を行なう際は食材に含まれる糖質量を把握する事が必要になるので、糖質制限を行なっているのに全然効果を得る事が出来ないといった糖質制限しているつもりになっている人も多いダイエット方法です。
1日に摂取する糖質量を70~130gを目安に摂取する事で糖質制限は成功出来ます。
食材や料理に含まれる糖質を知らない方は上記記事を参考にしてみてください
糖質制限はカロリー制限をするダイエットよりも効果的なダイエットです。
2~3日続けただけで効果がすぐに出るダイエット方法では無いですが、1ヶ月間正しい糖質制限を続ける事が出来たら確実に痩せる事が出来るダイエットです。
糖質制限の効果については▼を参考にしてみてください
糖質制限の効果・体重が落ち始める期間・目標体重までの必要期間はどれくらい？
運動は必要無い？
食事の改善をすればダイエットは成功する事は可能ですが、近道になるのが運動をプラスする事です。
CMなどで有名なパーソナルジムも食事制限+トレーニングで短期間ダイエットを成功させています。
パーソナルジムで指導される食事指導の内容は主に糖質制限です。
糖質制限をしながらトレーニングで基礎代謝を上げて痩せる身体作りをすれば短期間でダイエットが成功出来る事がパーソナルジムの内容から分かるはずです。
自宅で行なう運動ではトレーニング器材を使ったトレーニングよりは劣りますが、スクワットやストレッチを毎日欠かさず行なうなどするだけでも十分な効果が期待出来ます。
最初の内は回数があまり出来ないと思いますが、1セット10回を1日3セット行なう、これを出来る回数が増えてきたら少しずつ増やして行くと効果も高くなります。
筋肉を増やす事で痩せる身体になり、引き締まった身体を作る事が出来ます。
どうしても1人ではダイエット成功出来ない
ダイエットをしたくても1人だとどうしても甘えが出てしまい途中でダイエットを止めてしまう人は沢山います。
ダイエットはしたいけど、食事の我慢が出来ない、始めた運動も2日で終わってしまうなど、ストイックに取り組む事が出来る方もいますが、大半の人が1人だと諦めてしまうか挫折してしまう方です。
ダイエットを成功させる為には、正しい知識と続ける事の2つが重要です。
上記でも説明しましたが必要な事を毎日続ける事が出来ればダイエットは必ず成功するはずです。
どうしても1人だと続けられないと言う人はパーソナルジムでトレーナーにサポートしてもらうダイエットがオススメです。
パーソナルジムはとてもお金がかかりますが、短期間でダイエット成功する事が出来る方法です。
確かな知識を持ったトレーナーが必要なプログラムを組んでくれて、目標となる体重を期間内で達成する為に食事指導からトレーニングまでしっかりサポートしてくれるので運動が苦手な方も食事の我慢が出来ない方もダイエットに成功する事が出来ています。
パーソナルジムに入会する事も検討している方は▼も参考にしてみてください
急な用事で5kg落としたい場合
急遽友人の結婚式に呼ばれた、夏に旅行をする計画をしているなど、急な用事が出来てキレイな姿で結婚式に参列したい場合や水着を着る機会が出来てしまった場合、すぐに体重を落とす必要が出てきてしまいます。
そういった時にオススメなのがファスティングです。
ファスティングは3日程食事を摂らずに水や酵素ドリンクなどのみを口にするダイエットの方法です。
プチ断食とも言われていて、ファスティングは芸能人やモデルなど実践している人も多く、ファスティングをする事で減量効果は勿論の事、腸内環境改善、脂肪燃焼、肝機能改善、免疫力向上といった効果に期待出来ます。
断食をする事で毎日活動する内臓機能を休ませる事が出来、デトックス効果にも期待出来ます。
ファスティングのやり方
ファスティングはただ断食すれば良いのではなく、しっかり準備してから行なう事が重要になります。
断食をするので、体調面に問題がある場合は行なわないようにする事、正しい知識を持って取り組む事がファスティングを始める条件です。
明日からファスティングしようといきなり開始してしまうと、身体に必要なエネルギーが突然無くなってしまうので、体調壊す恐れがあります。
ファスティングは準備期間⇒ファスティング⇒復食期間の3つ期間全てが大切になるので、始める前にしっかり知識を付けて準備していきましょう。
ファスティングの正しいやり方については▼を参考にしてください
