下半身太りに悩んでいる女性は沢山いると思います。

太ももが気になる、下腹部が出てきた、お尻が垂れてきたと感じるなど、下半身が以前よりも太ってきてしまった、でもどうやって下半身痩せをすれば良いのか分からないなど、下半身太りは女性の悩みでも多いはずです。

そこで今回紹介したいのが「スクワット」です。

スクワットはダイエット効果が高く、自宅で簡単に行なえる運動ですが、効果を知らない人も多いのではないでしょうか?
何となくスクワットがダイエット効果があると聞いた事があると始める方もいると思いますが、中々長続きする事が出来ていない人も多いと思います。

得られる効果を知れば続くダイエットになるはずです。

 

スクワットで得られる効果

スクワットで得られる効果

先ず最初にスクワットをする事で得られる効果をまとめて紹介していきます。

  • 脚瘦せ効果
  • 全身のシェイプアップ
  • 基礎代謝アップ
  • 姿勢矯正効果
  • 腹筋も割れる

スクワットをするだけで、これだけ多くの効果に期待が出来ます。
下半身に効果があると思われるスクワットですが、実際には全身に効果があります。

スクワットをイメージしてもらうと1種類だけが思いつくと思いますが、スクワットの中にもやり方や使う筋肉が違う為、得られる効果も変わってきます。

目的に合ったスクワット方法も合わせて紹介していきます。

 

脚瘦せ効果

人の筋肉の約7割は下半身にあると言われています。

上半身の筋肉と比べて下半身の筋肉は老化が早かったり、普段使っていないと衰えてしまうとも言われているので、日々の運動で鍛える事が大事になる部分となっています。

脚の筋肉を付けすぎると太くなってしまうのでは?

こう考える人もいると思いますが、スクワットを行なって脚が太くなりすぎてしまう心配は殆どありません。
可能性としてはありえますが、スクワットは下半身の複数部位を同時に鍛える事が出来るトレーニング方法で、特に太ももの大腿四頭筋、内転筋、お尻の大腿筋群といった筋肉を刺激し、筋肉を発達させることが可能ではありますが、スポーツ選手などのようにハードなトレーニングを行なう場合は太くなる位の筋肉アップになってしまうかもしれませんが、ダイエットとして行なうスクワットではそこまでの効果には期待出来ません。

スクワットで脚の筋肉を鍛える事で、脂肪が筋肉に置き換えられて、引き締まり脚瘦せする事が可能となります。

 

脚瘦せ効果に期待出来るスクワット

  1. 太ももの裏をピンと伸ばした状態で胸に手を置いて起き上がる
  2. 起き上がった時に、太もも裏を収縮するようにする
  3. 上った時につま先を45度開いてワイドスクワット
  4. ワイドスクワット後は①に戻って、繰り返し

大切なポイントがしっかり意識する事です。
内モモと太ももの裏を意識するのとしないのでは効果も違ってきます。

回数は1日1分で良いので、空いた時間などを使って出来るスクワットなので、チャレンジしてみてください

 

全身シェイプアップのスクワット

10回を10種目、合計100回1セット行なうスクワットになります。

  1. ベーシックスクワット
  2. プリエススクワット
  3. スクワットサイドキック
  4. ラウンドスクワット
  5. スクワットバックキック
  6. スクワット3バウンド
  7. スクワットハイキック
  8. サイドスクワット
  9. スキースクワット
  10. スクワットジャンプ

10回ずつ行なうので、簡単と思われるかもしれないですが、10種×10回=100回のスクワットになるので、かなりキツイスクワットです。

 

基礎代謝アップ

スクワットを続けると、トレーニング効果によって筋肉量がアップします。
スクワットのように複数の関節にまたがって負荷をかけられるエクササイズのことを多関節運動と呼びます。この多関節運動の特徴は単独の種目で多くの筋肉に負荷をかけることができる事です。

筋肉の7割は下半身にあると言われているので、様々な筋肉に負荷をかける事が出来るスクワットは筋肉量を増やす為にもっとも効率の良いトレーニングにもなります。

筋肉量が増えると、何もしていなくても消費されるエネルギーの消費量となる基礎代謝を上げる事に繋がるので、ダイエット効果にも期待出来ます。

 

 

姿勢矯正スクワット

スクワットもやり方1つで姿勢矯正効果を得られます。
猫背が気になる方は、自宅の壁を利用した壁スクワットがオススメです。

  1. 壁から5cm程の距離に立つ
  2. 手をパーにして壁をタッチ
  3. つま先を少し外側に向ける
  4. つま先とヒザは同じ方向を向くように
  5. ゆっくりお尻を降ろしてスクワット
  6. 早くやらずにゆっくりやるようにしっかり意識をする

腹筋500回分と言われていますが、この点についてはデタラメなので、実際にスクワットで消費されるカロリーはそれ程高い物では無く、続けて行く事が大事です。

 

お腹の脂肪も減らせる

スクワットを行なう事で腹筋も鍛える事が出来ます。

腹筋を割る為に必要となる事は、腹筋を肥大化する事、体脂肪を落とす事、この2点です。
腹筋を肥大化させる為に腹筋を行なう事は有効な方法ではありますが、スクワットは腹筋を割る為に必要な腹筋の肥大化、体脂肪を落とす、この2つの効果を同時に得る事が出来るので、スクワットをやるだけでも腹筋を割る事は可能です。

腹筋を毎日10回行なうよりもスクワットを毎日10回行なった方が続けやすく、体脂肪を落とす事が出来る方法な為、腹筋を割る事を目標とするのであればスクワットは無視出来ないトレーニングとなります。

 

正しいフォームで行なう事が大事

スクワットで得られる効果は高いですが、注意しないといけないのが正しいフォームで出来ているか?です。

スクワットをイメージすると誰もがしゃがんで立つだけでスクワットが出来ていると思われると思いますが、上記でも紹介したように、足の指の向き、ゆっくり降ろして上げる、筋肉を意識して実践など、正しいフォームや取り組み方でも効果が違って来るので、実践する場合は正しいフォームをしっかり覚えてからやってみてください

動画で正しいフォームを覚えて、実践に移してみてください

 

 

スクワットの効果が出る回数

それではスクワットを毎日何回行なえば良いの?と疑問を持つ方もいると思います。

普段トレーニングを行なっていない方が、正しいフォームでスクワットを行なう場合は10回続けてやるのも結構しんどいと感じるはずです。

素早く行なうスクワットであれば10回程度ならすぐに終わると思いますが、正しいフォームではゆっくりしっかりが大切なポイントになってくるので、意外とやってみると辛いはずです。

最初は10回3セット行なうのが良いと思います。

1セット毎に、インターバル1分程設けて3セット行なってみてください
少しずつ身体が慣れて来たら回数を増やす、ダンベルを持って負荷を高めるなど、徐々に負荷を高めてください

 

休養日をしっかり設ける

スクワットは毎日行なっても平気と思われるかもしれませんが、しっかり休養日を設けるようにしてください

筋トレの種類や内容によっては休養日を設けないでも良い物もありますが、スクワットを毎日張り切って頑張っても疲労が蓄積されて、怪我の原因にもなってしまいますし、筋肉量が増えにくくなる原因にもなります。

毎日やらなきゃ!!と焦る気持ちも分かりますが

1日に置きにトレーニングを行なうなど、しっかりと休養日を設けてトレーニングする事も大切です。

 

スクワット効果はどれくらいで感じる?

ダイエットを行なう際に気になるのが得られる効果のスピードだと思います。

1ヶ月で10kg痩せる!!などを良く見かけますが、1ヶ月で10kg痩せようと思ったらそれなりに辛いダイエット内容になるので、簡単1ヶ月で10kg痩せなどのダイエットは殆ど無いと思います。

スクワットを行なう事で得られる効果は、個人差はありますが、早い人で1週間程で効果が表れるとも言われています。
効果が表れると言っても目に見えて分かる程の効果が出るまでは時間はかかります。

スクワットを行なう事でダイエットで大事なポイントになる基礎代謝を上げる事が出来るので、より早い効果を得たい場合は、スクワット+αをする事で1ヶ月で〇kg落とすダイエットに繋げる事は可能です。

 

 

スクワットで効果を出す為のポイント

  1. 正しいフォームでしっかり実践
  2. 回数や体重、体脂肪をこまめに記録
  3. 食事内容の見直し

スクワットを行なって下半身痩せ、ダイエットに繋げる為に重要になるのがこの3つです。

正しいフォームで行なう事で、しっかり効果を得る事が出来るようになるので、先ずはフォームを覚える事から始めてください

行なう回数やスタート時の体重、体脂肪の記録はこまめに記録し、得られている効果をしっかりチェックしていきましょう。

スクワットを行なうと決めた時は、食事内容も合わせて見直すと得られる効果を早める事が出来ます。
食事内容は流行りの糖質制限がオススメですが、制限を強くしすぎると必要なエネルギー不足になってしまう事もあるので、筋肉を減らさない食事にするタンパク質の摂取がしっかり出来る食事にする事が大事です。