糖質制限の中でも特に厳しい制限となるスーパー糖質制限はダイエット効果が出るまでが最も早く、ダイエットを早く終わらせたいと思っている人がチャレンジする事の多い糖質制限となっていますが、1週間続けても効果が出ない、2週間経つけど何も変化を感じないと失敗している方も沢山います。
スーパー糖質制限はやっても効果がない!!
チャレンジしてみてこう感じてしまった人も多いスーパー糖質制限は間違えた方法で行なってしまっている場合があります。
スーパー糖質制限の失敗に多い原因と対策方法などを今回説明していきます。
スーパー糖質制限のやり方
先ず始めにスーパー糖質制限のやり方を1から説明していきます。
もう知っていると言う方も1度おさらいしてみてください
- 1日の糖質量は60g以内
- 1食の糖質量は20g以内
- 3食しっかり食べる
スーパー糖質制限のやり方はこのようになっています。
毎日3食しっかり食べる事、1食辺りに摂取する糖質量は20g以内、1日摂取糖質量は20g×3の60g以内に抑える事、これがスーパー糖質制限のやり方となります。
スーパー糖質制限中の食事
スーパー糖質制限中はどんな食事にするのが良いのか？
献立の参考に他の人のスーパー糖質制限を紹介してみます。
スーパー糖質制限を行なっている方の食事はこういったような食事になっています。
基本は主食を抜く事、お米、麺類、イモ類、粉物など糖質の多い食事は避けるようにして、野菜や肉をしっかり食べるようにする事がスーパー糖質制限になります。
中には朝昼晩と全て糖質を計算している方もいますが、ココまで出来るように食材に含まれる糖質量を把握出来るのが理想的ですが、厳密に把握するのは難しいので、ココまでしっかりやらなくても問題は無いです。
こうやって写真にして残しておく事で記録にもなるので、食事を毎食写真に収めておく事も糖質制限中に限らずダイエット中はオススメです。
スーパー糖質制限に多い失敗原因
スーパー糖質制限を行なっているのに全く効果が出て来ない、そう感じている人は正しくスーパー糖質制限が出来ていないはずです。
スーパー糖質制限を正しく出来ていれば体重は少なからず変化していくはずです。
1~2日では効果は感じなくても1~2週間と続けていけば効果は出て来るはずです。
効果を感じない方に多い失敗例は主に3つあります。
- そもそも糖質制限が出来ていない
- タンパク質の摂取不足
- 糖質量を把握出来ていない
スーパー糖質制限をしているはずなのに、と効果が出ていない理由で多いのがこの3つです。
スーパー糖質制限が出来ていない
スーパー糖質制限をやっているのに全く体重の変化がない、効果がないと感じる人の多くに当てはまる事が｢糖質制限しているつもり｣になってしまっている事です。
スーパー糖質制限は1食辺りに摂取する糖質量が20gと、糖質制限の中ではかなり少ない糖質量となっている為、食べる食事の糖質量をしっかり把握しないと成功しないダイエットとなります。
1番多いのが主食を抜いた食事がスーパー糖質制限と勘違いしている事です。
糖質制限中は糖質を沢山含む食材を避けて食事をしなければいけなくなるので、主食となるご飯やパン、麺類などは食べられない食事となってきます。
主食を抜いている=スーパー糖質制限と思っている方は間違えた糖質制限となっている為、効果が出るまでも時間はかかりますし、そもそも糖質制限が出来ていない可能性もあります。
タンパク質を摂取していない
糖質制限中はタンパク質の摂取量を増やさなければ成功する事は出来ません。
糖質制限は糖質摂取を抑える為、身体の機能が活動する為に必要なエネルギーとなる糖質が不足してしまい、筋肉を分解して糖に変える働きを身体は行なってしまいます。
筋肉が分解されてしまうと基礎代謝が低下してしまいます。
基礎代謝が低下すると痩せにくい身体となってしまうので、糖質制限が出来ていた場合でも中々効果の出ない身体となってしまいます。
基礎代謝が低下した状態で糖質制限も止めてしまうと基礎代謝だけを落としたダイエットとなってしまうので、痩せる所か逆効果を生んでしまうダイエットになってしまうので、糖質制限中は肉や魚でタンパク質をしっかり摂取するかプロテインを飲んでタンパク質を補うようにする事が非常に重要なポイントになります。
食材に含まれる糖質量の把握
糖質制限を行なう際は食材に含まれる糖質量を最低限覚えておく必要があります。
ご飯1杯に含まれる糖質量は約55gです。
スーパー糖質制限では主食は基本抜くのでご飯は食べる事が出来ませんが、ご飯の糖質が約55gと覚えていれば1日の摂取等質量が60g以内となるスーパー糖質制限中に食べれない事は明確です。
糖質量が多い物だけでも最低限抑えておけば食事中にコレは控えなければいけないと頭でもしっかり理解出来るので、摂取糖質を抑える事が出来るようになります。
何となくで始めた糖質制限の場合は、平気かな？と食べてしまっている事が多く、結果として糖質制限が出来ていない事に繋がります。
正しい方法で実践出来れば効果が出る
糖質制限を成功させるポイントは上記で説明した3点です。
この3点をしっかり意識して実践すればスーパー糖質制限の効果は出るはずです。
しっかり糖質制限出来ていれば自然と体重は減るはずです。
効果が出るまでは個人差がありますが、1週間~2週間と続けていけば効果を得られる人は沢山います。
1週間~2週間続けているけど全く効果が得られていない人はしっかり糖質を制限出来ていない事が考えられます。
成功する為のポイントにもなるのが食材の糖質量です。
スーパー糖質制限をテレビや雑誌で見て、簡単そうだからと何となく始めていきなり成果が出るダイエットでは無い事を理解しなければいけません。
正しい方法で実践すれば効果は得られるはずです。
食材に含まれる糖質量
スーパー糖質制限を成功させる為には食材の糖質量をしっかり把握しなければいけません。
最も難しく、何を食べて良いのか分からない、毎日の献立が大変となってしまうのも糖質量をしっかり把握出来ていない状態でスタートするからです。
含まれる糖質量が分かれば、控えるべき物、食べて良い物が自然と分かるようになってくるので、毎日の献立も自然と糖質の少ないメニューと変える事が出来るようになってきます。
- 野菜に含まれる糖質
- 肉に含まれる糖質
- 魚に含まれる糖質
- 調味料に含まれる糖質
- 飲み物に含まれる糖質
食材全ての糖質量を把握出来れば1番良いですが、さすがに全てを把握するのは難しいので
【糖質量が最も多い食べ物=避けるべき食べ物、糖質量が少ない食べ物=沢山食べて良い物】
この2つは最低でも抑えておかなければいけません。
肉、魚、キノコ類、乳製品(コンデンスミルク以外)は基本的に糖質量が少ないのでOKです。
野菜に含まれる糖質量
野菜中心の食事となってくるので、野菜に含まれる糖質量の把握は必要になります。
野菜なら糖質は少ない、こう感じている人もいるかもしれませんが、野菜の中には糖質が多い物もあるので、注意しなければいけません。
| 野菜類 | 100g辺りの含有量 |
| ブロッコリー | 0.8g |
| アスパラ | 2.6g |
| なす | 2.9g |
| にんじん | 6.4g |
| きゅうり | 1.9g |
| キャベツ | 3.4g |
| 大根 | 2.7g |
| かぼちゃ | 17.1g |
| 玉ねぎ | 7.2g |
| れんこん | 13.5g |
野菜は糖質量が少ない物が多いですが、根菜類など糖質量が高い物もあるので、食べ過ぎは注意となります。
栄養価の高いブロッコリーは糖質量も100g中0.8gと少なく、糖質制限中のサラダには適した食材です。
調味料に含まれる糖質量
| 調味料 | 100g辺りの含有量 |
| ソース(中濃) | 29.8g |
| ソース(ウスター) | 26.3g |
| 醤油(薄口) | 7.8g |
| 醤油(濃口) | 10.1g |
| 穀物酢 | 2.4g |
| 米酢 | 7.4g |
| トマトケチャップ | 25.6g |
| みそ | 8.0g |
| みりん | 43.2g |
| マヨネーズ | 1.7g |
調味料に含まれる糖質量も無視出来ません。
糖質が少ない食材も調理次第で糖質の多い食事となってしまうので、調味料もなるべく少なく、糖質量の少ない物を選んで調理する事が糖質制限中に欠かせないポイントになってきます。
醤油一つにしても薄口の方が濃口よりも2.3g少ないですし、ほんの少しと感じるかもしれませんが少しの努力が積み重ねとなるダイエットでは見逃せない差になってきます。
飲み物に含まれる糖質量
糖質制限中でもついつい飲んでしまうアルコールの糖質量を紹介します。
| アルコール | 100g辺りの含有量 |
| ビール | 3.1g |
| 発泡酒 | 3.6g |
| 清酒 | 4.9g |
| ワイン(赤) | 1.5g |
| ワイン(白) | 2.0g |
| ワイン(ロゼ) | 4.0g |
| 紹興酒 | 5.1g |
| 焼酎 | 0g |
| ウィスキー | 0g |
糖質制限中はアルコールの摂取も極力控えた方が良いですが、少量であれば飲む事はOKとなります。
糖質の少ないビールなども最近では増えていますが、焼酎やウィスキーなどの蒸留酒は糖質0なので、アルコールは少なくても飲みたいと言う人はビールを止めて蒸留酒に変えてみるのが良いです。
スーパー糖質制限成功の鍵
スーパー糖質制限を成功させる鍵は知識と努力の積み重ねです。
ダイエットは努力の積み重ねが結果となって現れますが、スーパー糖質制限では糖質量が少ない食材中心の食事をする事でダイエット成功に繋がるので、毎食糖質を20g以下に控える努力が成功の鍵となります。
上記でも挙げた様に、醤油1つにしても薄口を使用する、ソースは糖質量が多いので使わない、酢は穀物酢を使うようにする、サラダにかけるドレッシングはマヨネーズ、もしくは和風ドレッシングにするなど、小さな努力の積み重ねが物を言うダイエットになるので、より少ないもの選べる知識と努力が成功の鍵となります。
簡単・すぐに始められる・効果の高いダイエット
など言われますが、成功する為には正しい知識とそれを実行する努力が成功する為には必須です。
