ダイエットの基本は消費カロリー>摂取カロリーと言う事をご存知の方は多いと思いますが、消費カロリーを上げる為に必要となるのがトレーニングです。
ですが、ダイエットに成功する人の殆どが答える成功の秘訣は運動ではありません。
体重を減らす為には食事と運動どっちが大切？と言った事を調べた事がある人は知っているかもしれませんが、ダイエット成功の為には食事8割、運動2割とも言われている程、食事の方が大切です。
勿論運動を行なう事もダイエット効果を高める為にも必要ではありますが、食事内容さえ見直せばダイエットは成功するとも言えます。
食事が大切な理由
体重を減らす為には、基本となる消費カロリー>摂取カロリーが出来ていないと減らす事が出来ません。
成人女性の1日に必要な摂取カロリーは身体活動によって異なりますが、普通の活動レベルで表すと以下のようになっています。
- 18~29歳･･･1,950kcal
- 30~49歳･･･2,000kcal
- 50~69歳･･･1,950kcal
- 70歳~･････1,700kcal
1日に必要な食事カロリーとなる摂取カロリーは上記のようになります。
次に何もしないでも消費される基礎代謝量の平均値を挙げていきます。
- 18~29歳･･･1,210kcal
- 30~49歳･･･1,170kcal
- 50~69歳･･･1,110kcal
- 70歳~･････1,010kcal
上記が何もしないでも1日に消費されるカロリーとなる基礎代謝量の平均値です。
30歳女性の場合で考えると、1日に必要な摂取カロリーは1,950kcalとなり、基礎代謝量は1,210kcalです。
何もしないでも平均的な摂取カロリーを摂ったら740kcalの消費が残り必要となるので、普段の活動でそれなりの消費カロリーに期待出来ると思いますが、ダイエットしようと考えた場合は消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければいけないので、基礎代謝量を上げるか運動をして消費するかしなければいけません。
運動で700kcal消費しようと思ったらかなりの運動が必要になるので、食事で摂取カロリーを減らした方が効果的とも効率的とも言われています。
運動で消費出来るカロリー
運動でカロリーを消費して消費カロリー>摂取カロリーにするのが1番健康的ではありますが、運動をして消費カロリーを増やそうと思った場合はそれなりに努力が必要となります。
運動した場合に消費されるカロリーはどうなっているのか？
運動内容と合わせて紹介してみます。
| 運動の種類 | 運動内容 | 消費カロリー |
| 水泳 | クロール(1時間) | 1,000kcal前後 |
| ウォーキング | 早歩きで30分 | 約140kcal |
| ジョギング | 40分 | 約300kcal |
| スクワット | 100回 | 約50kcal |
| 縄跳び | 30分 | 約100kcal |
| 自転車 | 1時間 | 約150kcal |
| 階段の昇り降り | 2分 | 約8kcal |
| 入浴 | 20分 | 約40kcal |
運動の種類によって消費されるカロリーは上記のようになります。
もっとも多いのが水泳となっていて、1時間クロールを続ける事が出来れば1,000kcal程の消費が期待出来ます。
次に多いのがジョギングで約1時間で300kcal程、自転車で1時間150kcalと消費出来ます。
水泳を毎日ジムなどで1時間しっかり行なえば、かなりの消費カロリーに期待出来ますが、それ以外ではかなりの時間行わなければ消費カロリーを増やす事が出来ないのも分かると思います。
体重1kg減らす為に必要なカロリー
それでは体重を1kg減らそうと思った場合、どれ程の消費カロリーが必要になるのか？この点について説明すると、脂肪を燃焼して体重を1kg減らす為には約7,200kcalの消費が必要とされています。
体重1kgを運動だけで減らそうと思ったら、上記の表を見てもらうと分かりますが、水泳でクロールを7時間行なってやっと消費されるカロリーです。
1日で消費するのはほぼ無理なので、1ヶ月で1kg減らそうと思ったら7,200kcal、2kg減らそうと思ったら14,400kcalを消費しなければいけないとゆう事になります。
運動はやらないよりはやった方が確実に良いですが、運動だけで痩せようと思ったら相当な努力が必要です。
食事コントロールが大切
1週間どうやって過ごせば効果的なダイエットになるのか？
参考までに分かりやすく表にしてみると以下のようになります。
| 食事で減らすカロリー | 運動で消費するカロリー | トータル減カロリー |
| 500kcal | 200kcal | 700kcal |
| 500kcal | 0kcal | 1,200kcal |
| 500kcal | 200kcal | 1,900kcal |
| 500kcal | 0kcal | 2,400kcal |
| 500kcal | 200kcal | 3,100kcal |
| 500kcal | 0kcal | 3,600kcal |
| 500kcal | 200kcal | 4,300kcal |
1週間食事を500kcal減らして、運動を休養日を設けながら行なって過ごした場合、減らせるカロリーは4,300kcalとなります。
これを1ヶ月続けた場合、4,300kcal×4とすると17,200kcalとなります。
この計算通りの生活を1ヶ月続けるた場合は、理論的には2kg痩せる事が出来ます。
食事がダイエット成功の鍵
上記のように毎日500kcal減らそうと思ったら、30代女性の場合、必要摂取カロリー2,000kcalとなるので、1,500kcalに落とさなければいけない計算になります。
毎日500kcal減らす事は簡単に見えるかもしれませんが、かなり大変です。
朝500kcal、昼500kcal、夜500kcalにすれば1,500kcalになると簡単な計算にはなりますが、クリアしようと思ったらかなり大変なダイエットにはなってしまいます。
ですが、ダイエットに成功している人の殆どが食事のコントロールをする事が出来ている人です。
食事をしっかりコントロールする事が出来れば痩せる事は計算上では簡単です。
ダイエットをこれから始めようと思っている方は食事の見直しから始めてみてください
成功するもしないもダイエットは食事が鍵となっています。
