糖質制限を行うと、食べたくても食べれないというストレスを抱えてしまう方は多く、ストレスを上手く解消する事が出来ず、糖質制限を途中で止めてしまう、挫折してしまうという人も多いです。
糖質制限が辛い、無理なく続ける方法は無いか？と考えている人の為に、オススメの食事方法や上手く効果を出す為のコツなどを紹介いたします。
糖質制限のポイント
糖質制限行なって効果を出す為のポイントとなる事を先ず説明していきます。
- 糖質制限
- アルコール禁止
- 腹七文目
- 水を2~4リットル飲む
糖質制限を行なって効果を出す為に必要となるのが上記4つのポイントです。
結果にコミットで有名なライザップで教えている糖質制限でもこのポイントを抑えた食事指導を行なっています。
正しい糖質制限
糖質制限は糖質の多い食材、飲み物を制限する事が必要となるダイエット方法です。
糖質制限しているのに効果が出ない、こうなってしまっている人は糖質制限自体が出来ていない可能性もあります。
食べて良い物、控えるべき物、これをしっかり覚える事が糖質制限では必須です。
食べて良い物、控えるべき物を詳しく説明していきます。
食べて良い物
- 肉
- 魚
- 卵
- 納豆
- 豆腐
- キノコ類
- 葉野菜
- 海藻類
- 緑茶、麦茶、烏龍茶、水、ブラックコーヒー
糖質制限中の食事メニューの基礎となる食べられる食材は上記です。
糖質の少ない食材+タンパク質豊富な食材の摂取が糖質制限を成功させる為には欠かせない為、肉や魚などのタンパク質+野菜といった献立が糖質制限中のメイン献立となります。
何を食べれば良いの？と悩む人も多いと思いますが、最近ではクックパッドなどで簡単レシピや美味しい糖質制限メニューなどを紹介しているので、そういったメニューを参考にすると良いと思います。
控えるべき物
- ご飯
- パン
- 麺類
- イモ類
- 根菜類(ニンジンなど)
- アルコール類
- 果物
- 牛乳
- 豆乳
控えるべき物は糖質が多く含まれる食材です。
ご飯やパン、麺類は勿論、イモ類やニンジンなどの根菜類も糖質が多い食材となるので、控えた方が良いです。
主食やイモ類など、糖質制限中にNGとなる食材は分かっている人も多いですが、飲み物やドレッシング、調味料なども糖質制限中は注意が必要です。
せっかく食事で糖質制限出来ているのに、飲み物は普通に毎日気にせず飲んでしまっていると言う人も中にはいると思います。
せっかく食事の糖質に気をつけているのに、飲み物やドレッシング、調味料などで糖質を摂取してしまっては勿体無いです。
めんつゆやお酢などを味付けが簡単、健康に良いといった理由で使われる方は多いと思いますが、意外と糖質が多いので、使ってはいけない事は無いですが、分量には注意が必要です。
めんつゆ⇒大さじ1杯3.6g
お酢⇒大さじ1杯4.5g
糖質制限中の摂取糖質量を120gとすると上記の調味料を使った場合は、約8gも余分に摂取していると考えられるので、控えなければいけないと分かると思います。
料理に使う調味料の糖質はどれくらいあるの？ダイエット中は調味料にも注意が必要
アルコールは基本NG
毎日の晩酌が楽しみと言う方も沢山いると思いますが、糖質制限中は原則アルコールはNGです。
糖質の少ない糖質70%オフのビールや糖質ゼロの焼酎やウイスキーなどの蒸留酒なら飲んでも平気でしょ？と思うかもしれませんが、アルコールを飲む事で体内でアルコール分解させる働きを行ないます。
こうした働きによって脂肪分解が後回しになってしまう為、糖質が少ないアルコールであっても原則NGとなりますが、毎日仕事終わりで飲む一杯が止められないと言う人もいると思います。
そういった人の場合はアルコール摂取の我慢がストレスとなってしまい、糖質制限効果を上手く得られなくなってしまう事もあるので、毎日飲む事は止めて2日1回、3日に1回などアルコール摂取する日を極力減らしてください。
今日は飲めないけど明日は飲めるとなっていれば我慢も続きますし、気持ちも楽になるはずです。
ダイエットはストレスを溜め込むと頑張っても効果が得られない原因となるので、ストレスを溜め込まないようにするのが大切です。
食べ過ぎは勿論NG
糖質制限はカロリー制限をするダイエット方法と違い、食べ物の糖質量に気をつけるダイエットとなるので、カロリー制限をするダイエットよりも食事の量は多くても平気ではありますが、食べ過ぎは勿論ダメです。
食べる量を制限すると空腹の時間が長くなり血糖値が急上昇してしまう原因にもなるので、食べなさ過ぎるのも良くないですが、ベストは腹七文目です。
もうちょっと食べれる、後もう少し何か食べたいと思う位の所でストップをかける事が大切です。
水はいつも以上に摂取
糖質制限中に意外と出来ていない人が多いのが水分摂取量です。
水を沢山飲む事で空腹感を埋める事が出来るメリットもありますが、1番は基礎代謝を挙げる為です。
血液がスムーズに流れないと栄養や酸素を十分に体内に送る事が出来ず、代謝が低下してしまいます。
血液の約50%が水分と言われていて、水分不足になっている人は血液がドロドロにもなってしまいます。
水を沢山飲む事で体内の水分量が増えると、血液の流れも速くなり、細胞が活性化されて代謝が上がると言われています。
上記以外にも便秘解消効果やデトックス効果など、水を沢山飲む事で得られる効果は沢山あります。
糖質制限中などダイエット中はいつも以上に水を飲む事が成功の秘訣にもなるほど大切です。
糖質制限中の食事はしっかり記録する事が大切
糖質制限中の食事はしっかり記録しておく事が大切です。
写真を撮っておくだけでも構いません。
その日何を食べて、どれだけ効果を得られているか？これをチェックするために記録しておく事が大切です。
食べる前に、写真に撮って、レシピも付け加えておくのも良いと思います。
糖質制限中は献立を考えるのも最初は簡単でも後々辛くなってきてしまうので、良い効果が出たレシピなどを沢山残しておくと自分だけの糖質制限成功レシピを作る事が出来るので、成功後もちょっと食べ過ぎたかなといった時に使う事が出来るレシピとして残ります。
今後の為にも、糖質制限がしっかり出来ているか？のチェックにもなるので、記録は大切です。
