腸内環境を整える為の活動の腸活で大事な栄養素の1つが食物繊維です。

野菜や穀物など、食物繊維が豊富な食材は色々ありますが、食物繊維が豊富な食べ物は何か?普通に食べれば食物繊維はしっかり摂取する事が出来るのか?など気になる方もいると思います。

そこで今回は食物繊維が豊富な食べ物と正しい摂り方について紹介していきます。

 

1日に必要な食物繊維摂取量

食物繊維をしっかり摂取する事が腸活では大切ですが、どれくらいの摂取があれば十分なのか?と言うと
成人男性の場合は20g以上、成人女性の場合は18g以上の摂取が望ましいとされています。

食事摂取基準 2015年版

女性の目標摂取量が18g以上となっていますが、現状の摂取量は14g程度となっていて、4g程不足しています。
食物繊維が不足してしまうと便秘や高血圧の原因となってしまうなど良い事なしなので、しっかり摂取する事が大切となっている為、腸活が人気になっているとも言えます。

 

食物繊維には種類がある

食物繊維は水に溶けない食物繊維と水に溶ける食物繊維の2つに分類されます。
どっちを摂れば良いと言う事では無いですが、食材によって含まれる食物繊維が異なり、働きも違うのでバランス良く摂取が望ましいです。

 

不溶性食物繊維

野菜などに含まれる事が多いのが不溶性食物繊維です。

保水性が高く、水を吸収する特徴があります。
食べると胃腸の水分を吸って数倍以上に膨れます。
膨れた不溶性食物繊維は腸を刺激し、蠕動運動を活発にします。

 

水溶性食物繊維

わかめやこんにゃくいも、大麦やごぼうなどに含まれるのが水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維はネバネバした物やサラサラした物などがあります。
粘着性が強く、すぐに消化される事が無いので、お腹が空きにくくなる効果もあるので、食べ過ぎ防止にも繋がります。
水溶性食物繊維には食後の血糖値の急上昇を抑える効果もあります。

 

 

食物繊維が豊富な食品

上記で女性の場合18g以上が1日の摂取量として望ましいと説明しましたが、食材に含まれている食物繊維がどれくらいのあるのか?これを一覧で紹介していきます。

 

野菜に含まれる食物繊維

食品名 100gあたりの含有量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
ごぼう 5.7g 2.3g 3.4g
モロヘイヤ 5.9g 1.3g 4.6g
グリーンピース 7.7g 0.6g 7.1g
パセリ 6.8g 0.6g 6.2g
ほうれん草 2.8g 0.7g 2.1g
ニンジン 2.7g 0.7g 2g
かぼちゃ 2.8g 0.7g 2.1g
れんこん 2g 0.2g 1.8g
えだまめ 5g 0.4g 4.6g
きゅうり 1.1g 0.2g 0.9g
トマト 1g 0.3g 0.7g
はくさい 1.3g 0.3g 1g
レタス 1.1g 0.1g 1g

良くレタス何個分の食物繊維が摂れます。何て言葉を聞きますが、レタス100gの摂取で1.1gの食物繊維しか摂取出来ません。
サラダで食べる事が多いレタスは食物繊維豊富と思われがちですが、実際には100gで1.1gと食物繊維は含まれますが、たっぷり摂る事が出来るとは言い難いので、サラダは毎日食べているし食物繊維は足りているはず!と言う人が増えてしまう原因とも言えます。

1玉食べたとしても300g程なので、食物繊維は3.3gしか摂れません。
ごぼう100gの方が食物繊維は豊富です。

 

穀類に含まれる食物繊維

食品名 100gあたりの含有量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
ライ麦パン 5.6g 2g 3.6g
フランスパン 2.7g 1.2g 1.5g
ロールパン 2g 1g 1g
オートミール 9.4g 3.2g 6.2g
お米 0.6g 微量 0.6g
そば 3.7g 1.6g 2.1g
うどん 2.4g 0.6g 1.8g
じゃがいも 1.3g 0.6g 0.7g
コーンフレーク 2.4g 0.3g 2.1g

穀物にも食物繊維は含まれています。

中でもライ麦パンやオートミールなど食物繊維の量が豊富なのでオススメです。

 

果物に含まれる食物繊維

食品名 100gあたりの含有量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
バナナ 1.1g 0.1g 1g
リンゴ 1.5g 0.3g 1.2g
いちご 1.4g 0.5g 0.9g
アボカド 5.3g 1.7g 3.6g
1.3g 0.6g 0.7g
キウイ 2.5g 0.7g 1.8g
パインアップル 1.5g 0.1g 1.4g
レモン 4.9g 2g 2.9g

果物は好きだけどあまり食べる機会が無いと言う方も多いのではないでしょうか

バナナやリンゴなど手軽に食べれる果物にも食物繊維は含まれているので、朝食にバナナや小腹が空いた時に果物を食べるなどするのもオススメです。

 

海藻に含まれる食物繊維

食品名 100gあたりの含有量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
焼き海苔 36g
ひじき(乾) 43.3g
昆布(乾) 27.1g
まつも 29g
天草 47g

海藻は食物繊維が豊富に含まれていますが、そのまま食べる事が出来る物が少ないのであまり食べない方は多いと思います。

焼き海苔はおにぎりなどで食べる機会が多いかもしれませんが、他の物は全く食べないと言う人も多いと思います。
料理をしないと中々食べれない物が多いので、普段食べない食材かもしれませんが、食物繊維が豊富に含まれる海藻は腸活の強い味方となるのでオススメです。

 

 

食物繊維の正しい摂り方

食物繊維が豊富な食品を紹介してきましたが、パンや果物以外は素材そのままで食べる事が難しく料理をする必要がある物ばかりです。

食物繊維の正しい摂り方はしっかりバランスを考えた食事にする事が大切です。

そこでオススメの料理を紹介していくので、参考にしてみてください

ひじきと根菜の食物繊維たっぷり煮

ひじきと根菜の食物繊維たっぷり煮

ひじきと根菜の食物繊維たっぷり煮

by 若子みな美

調理時間:15分
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ひじきを水で戻してごぼうやれんこんとコトコト煮るだけ。油揚げとしいたけを加えてうま味もアップ。

このレシピを詳しく見る

食物繊維豊富なひじきを使った料理が腸活にはオススメです。

ひじきだけでなく、ゴボウやレンコンなど食物繊維豊富な食材をたっぷり使う料理なので、1日に必要な食物繊維をしっかり摂る事が出来ます。

作り置きとしてもオススメなので、沢山作って冷蔵庫に保存しておけば簡単に食べれる一品となるので、是非チャレンジしてみてください

 

混ぜるだけ!キャベツナサラダ

混ぜるだけ!キャベツナサラダ

混ぜるだけ!キャベツナサラダ

by 横田 尋香/ひなちゅん

調理時間:5分
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ポリ袋とボウルを用意したら混ぜていくだけの簡単レシピ。火を使わずに作れるので、暑い季節でも作りやすいです。作り置きではなく、思わず食べきってしまうお箸の進むサラダ。サラダ用寒天の透明感が夏に嬉しい涼しげな雰囲気を出してくれますょ。

このレシピを詳しく見る

サラダが好きと言う人にオススメなのが混ぜるだけで簡単に出来るキャベツナサラダです。

糖質少なめのサラダが良いと言う人はコーンを抜いて作れば糖質制限中でも脂質もしっかり取れるサラダとなるので、こちらもオススメです。

 

食物繊維は毎日しっかりバランスの良い食事にする事がなによりも大切です。
腸活は健康やダイエットにもとっても良いので、これから腸活を始めようと言う方や気になっている方は食物繊維をしっかり取って腸活をスタートしてみてください