腸活のやり方、オススメな食べ物や腸活の取り組み方

腸活と言う言葉をCMやテレビで見た事がある方も増えていると思いますが、腸活って実際何をすれば良いの？と知らない方も沢山いると思います。

今回は腸活のやり方やオススメの食べ物などを紹介していきます。

腸活のやり方

腸活は腸の働きを良くする事です。

善玉菌を増やして悪玉菌を減らす事で、腸がスムーズに働く事が出来る環境を作る事、整える事が腸活になります。

腸に良い事をする事が腸活となります。
これが腸活!!といった1つでは無く、色々な方法があるのが腸活です。

色々ある腸活の中で効果的なやり方を紹介していきます。

食事習慣の見直し
ベジタブルファーストに変える
料理の油を良質な油に変える
汁物を味噌汁に変える
夜の食事量を変える

腸の環境を整える事で最も重要なのが食事習慣の見直す事です。

腸の働きをよくする為の基礎は食生活です。
腸が喜ぶ食事の摂り方や効果のある事など、こういった事を実践する事が腸活になります。

食事習慣の見直し

腸活で最も大切なのが食生活の見直しです。

食生活の見直しは何をすれば効果的なのか？と毎日の食事生活で何がいけないのか分からないと言う人もいると思いますが、少しの変化をするだけでも十分な効果に期待が出来ます。

朝食はご飯にする
炭水化物の種類と摂り方を変える
無添加な甘味料に変える
発酵食品を取り入れる

こういった事を取り組むだけでも十分な腸活となります。

朝食はご飯にする

朝食はパンが基本となっている女性は多いと思いますが、朝はパンを食べる習慣が便秘の原因になっている場合もあるので、朝食はパンよりもご飯にする事がオススメです。

その理由は、パンに含まれる食物繊維は少量です。

朝は腸内環境を整えるのに最適な時間となっています。
しっかりとご飯を食べる事で食物繊維が腸のぜん動運動を促し、便通をスムーズにする事が出来ます。

朝のお通じが無いと言う人は、先ずパンからご飯に変えてみるのがオススメです。

炭水化物の種類と摂り方を変える

腸活で重要な食物繊維をしっかり摂る為に、大切なのが炭水化物の摂り方です。

上記でも紹介したように、パンよりもご飯の方が食物繊維が豊富なので、オススメですが、白米にもち麦や雑穀を混ぜるだけで食物繊維の量は10倍以上になります。

白米では無く、玄米に変えるのも効果的です。

糖質制限でご飯の摂取を控える方は沢山いると思いますが、ご飯は非常に大切なエネルギーにも腸活にもとっても重要な食事となるので、食べ方や摂り方を変えてしっかり摂取するようにしてください

無添加な甘味料に変える

腸内環境を整える際に、出来るだけ控えたい食品の1つが白砂糖です。

精製された白砂糖には栄養がほぼ残ってない上に、血糖値を急上昇させてしまう他、腸内の悪玉菌を増殖させてしまうので、白砂糖の摂取には注意が必要です。

甘味料はメープルシロップや蜂蜜などにする事、煮物などの料理の際はみりんだけで自然な甘さにする事で白砂糖の摂取をしないようにする事が重要です。

発酵食品を取り入れる

発酵食品は腸のバランスを整えてくれる強い味方になります。

スーパーやコンビニでも売られているので簡単に手に入りやすいので、毎日の食生活にしっかり取り入れて腸活する事が重要です。

発酵食品は以下のような物があります。

ヨーグルト
チーズ
納豆
キムチ
塩辛
ピクルス
かつお節
味噌
醤油
酢
みりん

腸内細菌を効率良く増やす事に繋がるのが発酵食品です。
1日の中で色々な種類を食べる事や組み合わせる事で効果的な発酵食品の摂取となります。

ベジタブルファーストに変える

食事の摂り方も腸活となります。

その中でも簡単に出来るのがベジタブルファーストです。
既に実践している方もいるかもしれませんが、野菜から先に食べるようにするだけです。

野菜に含まれる食物繊維が糖質の吸収を穏やかにして、血糖値の上昇を抑えて、食べ過ぎや脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。

料理の油を良質なオイルに変える

健康に気を使っている人は、オリーブオイルやアボカドオイルなどを使用している方もいると思いますが、サラダ油やマーガリンなど精製された油に含まれているトランス脂肪酸は、腸内の炎症を引き起こす原因となるので、科学的に精製されていないオリーブオイルやアボカドオイルなど良質な油に変える事も腸活には効果的です。

良質な油は脂質の消化と吸収をスムーズにする事が出来るので、腸内環境を整えて便秘解消にも繋がります。

汁物は味噌汁に変える

食事習慣を見直す事の中で、発酵食品を摂る事を紹介しましたが、汁物を味噌汁に変える事も腸活食となります。

味噌汁は好きだけどあまり作っていないと言う人も多いのではないでしょうか？
そういった人が腸活最初の一歩として手軽に出来るのが味噌汁です。

夜の食事量を変える

夜ご飯を食べ過ぎてしまうと便秘の大きな原因になってしまいます。

夜に沢山食べてしまうと消化、吸収にエネルギーが使われてしまうため、便を作る働きが鈍り便秘を引き起こしてしまいます。

夕食は腹八分目を心がけるようにして、胃に負担をかけないようにする事が大切です。

寝る2時間前までに食事を済ませる事が理想的です。

腸活にオススメな食事

腸活にはバランスの取れた食事が必要不可欠です。

腸活に良い食事はどんな物？と知りたい方も沢山いると思いますので、オススメ食事をレシピと合わせて紹介していきます。

納豆キムチ焼き

納豆とキムチの発酵食品を使った料理が腸活にオススメです。

ダイエット食としてもオススメなので、是非1度試してみてください

材料1人分

小麦粉大3
納豆1パック
キムチ
こんにゃく
長ネギ

詳しいレシピは↓でチェックしてみてください

ダイエットに！腸活に！納豆キムチ焼き by うどんの腰

もち麦とタコのサラダ

食物繊維が白米の40倍以上と注目されている大麦を使った料理はオススメです。

大麦はプチプチとした食感、ほんのりとした甘みが特徴で、スープのトッピングや白米に混ぜたり、ヨーグルトやアイスにかけたりと使い方は様々ですが、サラダにかけると食物繊維をたっぷり摂る事が出来るのでオススメです。